Tzatziki cu iaurt grecesc și chipsuri de lipie integrală

Un tzatziki gros începe cu un castravete bine stors. Dacă îl pui direct din răzătoare în iaurt, lasă apă și subțiază sosul, chiar dacă iaurtul este gras. Lipia se coace separat, fără ulei, până când marginile devin crocante.

Cantitățile de mai jos ajung pentru două gustări: fiecare porție are jumătate din sos și 30 g de lipie, cântărită înainte de coacere. Pentru sos folosim iaurt grecesc simplu cu 10% grăsime; o variantă cu 2% merge și ea dacă este bine strecurată, dar schimbă textura și estimarea nutrițională.

Pași de preparare

1. Încălzește cuptorul la 180°C, căldură sus-jos. Spală castravetele, taie capetele și cântărește 200 g. Rade-l pe răzătoarea mare, amestecă-l cu jumătate din sare și lasă-l într-o sită timp de 10 minute.
2. Taie lipia în triunghiuri și așază-le într-un singur strat pe o tavă cu hârtie de copt, fără ulei. Dacă folosești o pita cu buzunar, desparte-o întâi în două foi subțiri. Coace 7–10 minute în cuptorul încins, verificând după minutul 5; lipiile foarte subțiri se rumenesc repede. Scoate tava când marginile sunt aurii și lasă triunghiurile să se răcească.
3. În timp ce se coace lipia, zdrobește usturoiul și toacă mărarul. Pune iaurtul într-un bol, adaugă zeama de lămâie, usturoiul și mărarul, apoi amestecă.
4. Strânge castravetele ras în mâinile curate sau într-un prosop curat destinat alimentelor, în câteva reprize, până când nu mai curge un șuvoi de apă. Adaugă-l în iaurt. Apa scursă nu intră în sos.
5. Încorporează uleiul, gustă și adaugă din sarea rămasă numai dacă este nevoie. Împarte sosul în două boluri și servește cu triunghiurile răcite. Pentru caserolă, pune lipia într-un recipient separat, ca să rămână crocantă.

Variante și înlocuiri utile

• Poți folosi iaurt grecesc cu 2% grăsime, dar alege unul dens, fără zer acumulat. Dacă este fluid, lasă-l la scurs într-o sită fină, în frigider, înainte de a cântări cele 200 g; timpul de scurgere se adaugă separat.
• Pentru un gust mai blând, începe cu jumătate de cățel de usturoi. Gustul lui devine mai pronunțat după ce sosul stă la frigider.
• Menta proaspătă poate înlocui mărarul. Pentru varianta fără gluten, folosește o lipie certificată fără gluten; rețeta de bază conține lapte și grâu.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte lipia înainte de a o coace. Prin coacere pierde apă, nu energia din porția inițială; un bol mare de chipsuri de lipie se mănâncă ușor fără să observi cantitatea.
• Sosul aduce iaurt și castravete în gustare. Dacă îl servești drept garnitură la o masă cu pâine sau cartofi, poți omite chipsurile, în loc să le adaugi automat peste restul mesei.
• Pune sosul într-un recipient închis la frigider, la 0–5°C, imediat după preparare dacă nu îl servești. Consumă-l în cel mult 48 de ore și respectă termenul mai scurt de pe ambalajul iaurtului. Amestecă înainte de servire dacă apare puțin zer. Lasă chipsurile să se răcească complet înainte de a le închide separat într-o cutie uscată.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 249 kcal, 10 g proteine, 23 g carbohidrați și 14 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include jumătate din sos și 30 g de lipie pentru fiecare porție. Pentru lipia integrală s-a folosit drept aproximare pita albă din CoFID, deoarece sortimentele diferă; eticheta lipiei cumpărate este mai precisă. Castravetele a fost calculat înainte de stoarcere, deci o mică parte din nutrienții eliminați cu apa rămâne inclusă în estimare. Nu a fost calculat aportul de sodiu.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă pregătești gustări de pus în caserolă, mai poți încerca hummus de sfeclă cu bastonașe de legume sau crackers integrali cu semințe și sos de iaurt cu mărar.

Pentru păstrarea preparatelor cu lactate la frigider, vezi recomandările Food Standards Agency.