Tocăniță de cod cu cartofi și măsline, într-o singură cratiță

Cartofii au nevoie de mai mult timp decât peștele, așa că această tocăniță se gătește în etape, în aceeași cratiță. Fierbe întâi cartofii până aproape de înmuiere, apoi adaugă roșiile și, abia la final, bucățile de cod. Peștele rămâne întreg, iar cartofii nu ajung tari în farfurie.

Măslinele dau gust sosului fără să fie nevoie de multă sare. Rețeta face două porții de cină, cu garnitura deja în cratiță. Cele 45 de minute presupun file de cod proaspăt sau complet decongelat; decongelarea nu este inclusă.

Pași de preparare

1. Taie cartofii în cuburi de aproximativ 1,5 cm, ca să se gătească uniform. Taie codul în bucăți de 4–5 cm și verifică prin palpare dacă au rămas oase. Păstrează peștele la frigider până îi vine rândul și spală ustensilele care l-au atins crud.
2. Într-o cratiță largă, încălzește uleiul la foc mic. Adaugă usturoiul și amestecă 30 de secunde, fără să-l rumenești. Pune boiaua, apoi imediat cartofii și apa fierbinte, ca boiaua să nu se ardă.
3. Acoperă și fierbe domol aproximativ 12–15 minute, până când furculița intră în cartof, dar centrul mai opune puțină rezistență. Dacă lichidul scade prea mult, adaugă câte 2–3 linguri de apă fierbinte.
4. Adaugă roșiile și măslinele. Fierbe fără capac 5–7 minute, până când cartofii sunt fragezi și roșiile formează un sos. Dacă roșiile au multă zeamă, lasă sosul să scadă înainte de a pune peștele; nu prelungi ulterior fierberea codului doar pentru a îngroșa sosul.
5. Așază bucățile de cod în sos, acoperă și fierbe foarte ușor aproximativ 6–8 minute, în funcție de grosime. Nu amesteca energic; mișcă ușor cratița. Verifică cea mai groasă bucată: peștele trebuie să fie opac în centru și să se desfacă ușor în fulgi, fără interior translucid. Dacă nu este gătit, continuă și verifică din nou.
6. Oprește focul, adaugă pătrunjelul și piperul, apoi gustă sosul înainte să pui sarea: măslinele pot fi suficiente. Împarte peștele și cartofii între două boluri și adaugă sosul rămas.

Variante și înlocuiri utile

• Merge și cu merluciu file, bine scurs după decongelare. Timpul final depinde de grosimea bucăților, nu doar de specia peștelui.
• În afara sezonului, înlocuiește roșiile cu 400 g roșii cuburi la conservă, fără zahăr adăugat. Verifică sarea de pe etichetă și ajustează apa după consistența sosului.
• Dacă nu îți plac măslinele, omite-le și adaugă puțină zeamă de lămâie la servire. Valorile nutriționale se vor schimba. Rețeta conține pește.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Fiecare porție include jumătate din pește, cartofi și sos. Nu este obligatorie o garnitură separată; dacă adaugi pâine, ține cont că estimarea de mai jos nu o include.
• Pentru a pregăti cina din timp, poți găti baza de cartofi și roșii, iar peștele îl adaugi când reîncălzești baza până la fierbere. Codul suportă mai bine o singură gătire decât fierberi repetate.
• Răcește resturile și pune-le la frigider în cel mult două ore. Consumă-le în 48 de ore și reîncălzește o singură dată, până sunt fierbinți și în centru. Decongelează peștele în frigider, într-un recipient care reține lichidul, urmând instrucțiunile ambalajului.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 372 kcal, 35 g proteine, 41 g carbohidrați și 9 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește cod crud, cartofi curățați, roșii proaspete și măsline verzi scurse din CoFID. Tot uleiul și sosul sunt incluse. Apa și sarea nu aduc energie; cantitățile mici de boia și piper sunt omise din estimare.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte mese cu pește, poți alege ciorbă de merluciu cu cartofi și leuștean, fără prăjeală sau paste integrale cu sardine, roșii cherry și spanac.

Pentru verificarea peștelui gătit și păstrarea resturilor, vezi recomandările Food Standards Agency pentru gătirea alimentelor.