Tăiței integrali cu pui, varză și sos de arahide

Sosul de arahide se adaugă la final, cu focul mic. Dacă pui untul de arahide direct în tigaia încinsă, se lipește înainte să îmbrace pastele. Amestecă-l întâi cu apă caldă, lămâie și sos de soia: obții un sos fluid din doar 25 g de unt de arahide pentru două porții.

Varza tăiată fin și morcovul măresc porția fără să fie nevoie de un morman de paste. Folosește tăiței integrali lați sau spaghete integrale; rețeta nu cere un sortiment asiatic special. Ai nevoie de o tigaie largă, de circa 28 cm, și de o oală pentru paste.

Pași de preparare

1. Taie varza în fâșii subțiri, morcovul în bastonașe fine și usturoiul mărunt. Pe un tocător separat, taie puiul în fâșii de circa 1 cm grosime. Spală mâinile și ustensilele care au atins carnea crudă; nu spăla puiul în chiuvetă.
2. Pune apa pentru paste la fiert. Separat, amestecă untul de arahide cu sosul de soia și zeama de lămâie, apoi adaugă treptat cele 100 ml de apă caldă. Sosul se poate îngroșa la început; continuă să amesteci până devine neted și curgător.
3. Încinge tigaia la foc mediu-mare și pune uleiul. Adaugă puiul într-un singur strat și gătește-l aproximativ 6–8 minute, întorcând fâșiile. Verifică o bucată groasă cu un termometru curat: centrul trebuie să atingă 75°C timp de 30 de secunde. Dacă nu a ajuns acolo, continuă gătirea. Mută carnea într-un bol curat.
4. Fierbe pastele după timpul de pe ambalaj, astfel încât să fie gata odată cu legumele. În tigaia rămasă, pune varza și morcovul cu 30 ml de apă. Gătește 5–7 minute, amestecând, până se înmoaie puțin, dar morcovul încă opune ușoară rezistență. Adaugă usturoiul în ultimul minut.
5. Scurge pastele. Redu focul sub tigaie, adaugă puiul gătit, pastele și sosul de arahide. Amestecă 1–2 minute, fără clocot puternic. Dacă sosul este prea gros, adaugă apă caldă, câte o lingură, până acoperă ușor pastele.
6. Împarte în două boluri și presară arahidele tocate. Gustă înainte să adaugi sare: sosul de soia aduce deja sare. Servește imediat, cât sosul este încă fluid.

Variante și înlocuiri utile

• Spaghetele integrale pot înlocui tăițeii la aceeași greutate uscată. Dacă alegi paste cu ou, verifică alergenii și timpul de fierbere de pe ambalaj.
• Poți înlocui varza albă cu varză chinezească. Aceasta se înmoaie mai repede, așa că adaug-o după ce morcovul a stat deja câteva minute în tigaie.
• Rețeta conține arahide, grâu cu gluten și soia. În caz de alergie la arahide, nu este suficient să îndepărtezi toppingul: sosul conține tot arahide.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte puiul și pastele între cele două porții, nu doar volumul din tigaie. Cele 120 g de paste sunt cântărite uscate, pentru întreaga rețetă.
• Cântărește untul de arahide și uleiul. Încă o lingură turnată din ochi schimbă energia porției mai mult decât încă o mână de varză.
• Pentru caserolă, răcește preparatul în recipiente mici și pune-l la frigider în cel mult două ore. Consumă a doua zi și transportă la rece. Reîncălzește o singură dată, până este fierbinte uniform, cu puțină apă pentru a subția sosul; păstrează arahidele de presărat separat.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 571 kcal, 50 g proteine, 57 g carbohidrați și 18 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește greutățile crude și include tot uleiul, sosul și arahidele. Tăițeii sunt aproximați prin spaghete integrale uscate, pieptul de pui prin carne albă crudă, iar untul de arahide și sosul de soia prin variantele generice CoFID. Verifică eticheta produselor tale; nu a fost calculată cantitatea de sare.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru un prânz rece la caserolă sau o masă fără carne, poți alterna cu salată rece de paste integrale cu pui, mazăre și sos de iaurt sau tofu cu legume la wok și tăiței de orez.

Pentru temperatura puiului și păstrarea resturilor, vezi recomandările Food Standards Agency pentru gătirea alimentelor.