Supă cu zdrențe de ou, spanac și fidea integrală

Oul bătut se toarnă în fir subțire în supa care fierbe ușor. Se încheagă în fâșii fine, iar spanacul intră spre final, ca să nu fiarbă inutil. Morcovul și ceapa dau gust unei baze simple, făcute cu apă, fără cub concentrat.

Alege fidea integrală cu fierbere scurtă, de aproximativ 4–6 minute. Dacă găsești doar spaghete integrale subțiri, rupe-le în bucăți și pune-le mai devreme, după timpul de pe ambalaj. Nu turna oul de la început: trebuie să rămână în fâșii, nu să se piardă într-o supă tulbure.

Pași de preparare

1. Taie morcovul în jumătăți de rondele subțiri, de aproximativ 2 mm, și toacă ceapa mărunt. Rupe frunzele mari de spanac. Pune apa la încălzit separat, ca să nu prelungești fierberea legumelor.
2. Într-o oală de aproximativ 2 litri, încălzește uleiul și gătește ceapa cu morcovul 3 minute la foc mediu, amestecând. Adaugă 2 linguri din apa pregătită dacă legumele încep să se prindă; nu le rumeni puternic.
3. Toarnă cei 900 ml de apă fierbinte, pune puțină sare și fierbe acoperit parțial 8 minute. Verifică morcovul: trebuie să înceapă să se înmoaie. Adaugă fideaua și fierbe-o cu aproximativ 2 minute mai puțin decât timpul de pe pachet.
4. Bate ouăle într-un bol până se amestecă albușul cu gălbenușul. Pune spanacul în oală și lasă-l un minut să se înmoaie. Reglează focul astfel încât supa să fiarbă domol, nu în clocote mari.
5. Amestecă lent supa cu o lingură, într-un singur sens, și toarnă oul în fir subțire, treptat, nu tot în același loc. Lasă 20–30 de secunde fără să amesteci, apoi desprinde ușor fâșiile de ou. Mai fierbe aproximativ 2 minute, până când oul este complet închegat și fideaua este gătită. Preparatul cu ou trebuie să atingă minimum 71°C.
6. Gustă, adaugă piper și potrivește sarea. Dacă fideaua a absorbit prea mult lichid, completează cu puțină apă fierbinte și mai lasă un clocot. Amestecă înainte să împarți supa în două boluri, astfel încât ambele porții să aibă ou, legume și fidea.

Variante și înlocuiri utile

• Cu spanac congelat: folosește 150 g de frunze congelate, nu piure, și pune-le înaintea fidelei. Lasă supa să revină la fierbere și respectă timpul de gătire de pe pungă.
• Cu fidea obișnuită: păstrează cele 70 g, dar verifică timpul de pe ambalaj; unele sortimente sunt gata în 2 minute. În acest caz, adaugă fideaua odată cu spanacul, chiar înainte de ou.
• Pentru gust acrișor, adaugă puțin suc de lămâie direct în bol, după ce ai gustat. Nu este nevoie de smântână pentru această variantă de supă.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte ingredientele solide între boluri, nu doar zeama. Ouăle și fideaua fac diferența dintre o supă de legume simplă și această cină.
• Dacă porția nu îți ajunge, poți adăuga alături o felie de pâine cu brânză proaspătă. Această completare nu intră în estimarea nutrițională a supei.
• Fideaua continuă să absoarbă lichid după gătire. Pentru a doua zi, răcește rapid supa în recipiente puțin adânci și pune-o la frigider în cel mult 2 ore, la maximum 4°C. Consumă în 48 de ore; reîncălzește numai porția necesară până la 74°C, adăugând apă dacă s-a îngroșat.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 305 kcal, 17 g proteine, 32 g carbohidrați și 13 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include ouăle cântărite fără coajă, legumele crude, uleiul și pastele uscate. Intrarea CoFID pentru spaghete integrale uscate este folosită ca aproximație pentru fidea integrală; verifică eticheta produsului tău. Piperul și sarea nu sunt incluse, iar sodiul nu este estimat.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei alte supe care includ și o componentă consistentă, poți pregăti supă de pui cu găluște de griș și legume sau supă de ciuperci cu orz perlat și lapte, fără smântână.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.