Supă de somon cu praz, cartofi și lapte, fără smântână

Somonul intră în oală abia după ce cartofii sunt fragezi. Are nevoie de câteva minute la foc mic; dacă fierbe de la început cu legumele, bucățile se desfac și se usucă. Laptele dă supei un gust blând, iar mărarul se pune la sfârșit.

Este o supă inspirată din bucătăria nordică, pregătită aici cu lapte în loc de smântână. Zeama rămâne fluidă, nu groasă ca la o supă-cremă. Din cantitățile de mai jos ies două porții mari pentru cină; ai nevoie de o oală de aproximativ 3 litri.

Pași de preparare

1. Taie prazul pe lungime și spală-l între foi, unde poate rămâne nisip, apoi feliază-l subțire. Taie morcovul în jumătăți de rondele de aproximativ 3 mm, iar cartofii în cuburi de 1,5 cm. Verifică somonul de oase, taie-l în bucăți de 2–3 cm și păstrează-l la frigider până îl adaugi în oală. Spală ustensilele folosite pentru peștele crud.
2. Pune uleiul, prazul și 2 linguri din apa măsurată în oală. Gătește la foc mediu-mic 3–4 minute, amestecând, fără să rumenești prazul.
3. Adaugă morcovul, cartofii, dafinul, sarea și restul de apă. Adu la fierbere, apoi acoperă parțial și fierbe la foc mic 12–15 minute. Cartofii trebuie să se străpungă ușor cu furculița înainte să pui peștele. Dacă ai tăiat cuburi mai mari, prelungește acest pas.
4. Toarnă laptele și încălzește până apar bule mici la marginea oalei. Adaugă somonul, micșorează focul și gătește aproximativ 5–7 minute, fără clocote puternice. Verifică cea mai groasă bucată: peștele trebuie să atingă 63°C în centru. Carnea devine opacă și se desface ușor cu furculița. Timpul exact depinde de mărimea bucăților.
5. Scoate dafinul. Adaugă mărarul tocat și piperul, apoi gustă înainte de a mai pune sare. Dacă vrei mai multă zeamă, adaugă puțină apă fierbinte. Împarte legumele și peștele între două boluri, apoi toarnă zeama deasupra.

Variante și înlocuiri utile

• Merge și somon congelat, dezghețat complet la frigider și scurs. Cântărește cele 250 g după îndepărtarea pielii și a oaselor, nu cu tot cu glazura de gheață.
• Poți folosi păstrăv filetat în locul somonului. Verifică atent oasele și păstrează reperul de 63°C în centrul bucăților; estimarea nutrițională se schimbă.
• Laptele fără lactoză poate înlocui laptele obișnuit în aceeași cantitate. Rețeta conține pește și lapte; laptele fără lactoză nu este potrivit pentru alergia la proteinele laptelui.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte mai întâi somonul și cartofii între boluri, ca porțiile să fie comparabile. Dacă mai ai nevoie de pâine, adaug-o după foame; calculul de mai jos nu include pâine sau crutoane.
• Pentru a pregăti cina din timp, poți fierbe separat baza de legume și adăuga laptele și somonul când o reîncălzești pentru servire. Răcește baza în recipiente mici și pune-o la frigider în cel mult două ore.
• Supa rămasă se păstrează la frigider, la cel mult 4°C, în recipiente acoperite, și se consumă în următoarele două zile. Reîncălzește doar porția necesară până la 74°C, amestecând blând ca să nu sfărâmi peștele.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 521 kcal, 35 g proteine, 43 g carbohidrați și 24 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește somon de crescătorie crud, fără piele, și lapte semidegresat din CoFID; pentru lapte, 300 ml au fost aproximați cu 300 g. Include toate legumele, mărarul și uleiul. Dafinul îndepărtat și piperul în cantitate mică nu sunt incluse; apa și sarea nu adaugă energie.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte cine cu pește, poți alterna supa cu păstrăv în papiotă cu dovlecel, roșii cherry și lămâie sau tocăniță de cod cu cartofi și măsline, într-o singură cratiță.

Reperele de 63°C pentru pește și 74°C pentru resturi reîncălzite urmează tabelul de temperaturi FoodSafety.gov.