Supă de năut cu orzo și lămâie, fără carne

Năutul din conservă scurtează mult pregătirea acestei supe. Fierbi morcovul și ceapa, adaugi pastele mici direct în oală, iar lămâia o pui la sfârșit. Zeama rămâne ușoară, ușor îngroșată de amidonul pastelor, fără smântână sau făină.

Orzo sunt paste din grâu în formă de bob de orez; le poți găsi și sub denumirea risoni. Nu sunt orez și nu au același timp de fierbere. Pentru rețetă alege varianta simplă, fără ou, și cântărește pastele uscate. Cele 35 de minute includ 10 minute de pregătire și aproximativ 25 de minute pe foc, cu năut deja fiert. Rezultă patru boluri de supă pentru un prânz ușor.

Pași de preparare

1. Scurge și clătește năutul, apoi cântărește 480 g. Taie morcovul în jumătăți de rondele subțiri, de aproximativ 3 mm, ceapa mărunt și usturoiul fin. Toacă pătrunjelul și stoarce lămâia separat. Pregătește o oală de aproximativ 3 litri și apa fierbinte.
2. Încălzește uleiul în oală la foc mediu-mic. Adaugă ceapa și morcovul, apoi 2 linguri din apa măsurată. Gătește 5 minute, amestecând; legumele trebuie să se înmoaie puțin, fără să se rumenească. Pune usturoiul și amestecă încă 30 de secunde.
3. Toarnă restul de apă fierbinte și adaugă năutul. Adu la fierbere, apoi lasă la foc mic, cu capacul întredeschis, aproximativ 7–8 minute. Verifică o felie de morcov: trebuie să fie aproape fragedă înainte să adaugi pastele; dacă este încă tare, prelungește fierberea câteva minute.
4. Adaugă orzo și amestecă imediat, ca pastele să nu se lipească de fund. Fierbe ușor, fără capac, cât indică ambalajul, de regulă 8–10 minute, și amestecă din când în când. Oprește când pastele sunt făcute, dar încă își păstrează forma. Dacă lichidul a scăzut prea mult, adaugă 100–200 ml apă fierbinte și lasă supa să revină la fierbere.
5. Oprește focul. Pune pătrunjelul și jumătate din sucul de lămâie, gustă, apoi adaugă restul după preferință. Potrivește sarea și piperul după ce ai pus lămâia. Împarte supa în patru boluri, distribuind și năutul cu pastele, nu doar zeama. Servește imediat: orzo continuă să absoarbă lichid dacă rămâne în oală.

Variante și înlocuiri utile

• Dacă nu găsești orzo, folosește aceeași cantitate de paste mici pentru supă. Respectă timpul lor de pe ambalaj; unele se fierb mai repede și se înmoaie dacă le lași cât pe orzo.
• Poți folosi 480 g năut fiert acasă, bine frăgezit. Înmuierea și fierberea năutului uscat nu intră în cele 35 de minute. Nu pune boabele uscate direct în această rețetă rapidă.
• Apa poate fi înlocuită cu supă simplă de legume, cu puțină sare. Gustă înainte să mai sărezi. Dacă folosești un cub concentrat, verifică sarea și alergenii de pe ambalaj.
• Pastele obișnuite conțin gluten. Pentru o variantă fără gluten folosește paste mici etichetate corespunzător, fierte separat și adăugate în bol; timpul și textura vor fi diferite. Verifică și restul ingredientelor dacă gătești pentru cineva cu alergii.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Păstrează proporția de năut din rețetă: el contribuie la proteinele mesei. Dacă vrei un prânz mai consistent, poți servi o felie de pâine integrală alături, dar aceasta nu este inclusă în estimarea nutrițională.
• Pentru caserole, fierbe orzo separat, în apă suplimentară, și păstrează-l separat de baza de supă. Porționează pastele la fiecare masă; altfel, a doua zi vei avea mult mai puțină zeamă. Cele 1,2 l de apă din lista de ingrediente rămân pentru baza de supă.
• Împarte resturile în recipiente joase și pune-le în frigider în cel mult 2 ore de la gătire, la cel mult 4°C; nu lăsa oala mare pe blat până se răcește complet. Consumă în 3 zile. Reîncălzește numai porția necesară până când supa clocotește, amestecând și adăugând puțină apă dacă este nevoie.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 321 kcal, 14 g proteine, 51 g carbohidrați și 8 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include năutul scurs, pastele uscate, legumele, tot uleiul, pătrunjelul și cei 40 ml de suc de lămâie, aproximați la 40 g. Pentru orzo s-au folosit valorile CoFID ale pastelor albe uscate, fără ou. Apa, sarea și cantitatea mică de piper nu adaugă o contribuție relevantă la energia calculată. Supa de legume opțională și pâinea de la servire nu sunt incluse.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte prânzuri fără carne, cu leguminoase, poți încerca minestrone cu fasole roșie, dovlecel și paste integrale sau salată caldă de năut cu ardei copți.

Pentru răcirea în recipiente mici și reîncălzirea supei până la clocot, vezi recomandările USDA pentru mâncarea gătită.