Supă cremoasă de fasole albă cu praz, fără smântână

Fasolea pasată îngroașă supa fără smântână sau făină. Păstrează câteva boabe întregi și o parte din praz: obții o supă cremoasă, dar nu complet netedă, pe care o poți mânca alături de pâine integrală.

Ai nevoie de fasole albă deja fiartă, la conservă sau pregătită separat. Cele 35 de minute nu includ fierberea boabelor uscate. Prazul se înmoaie la foc mic, fără rumenire; frunzele verde-închis, tari, nu intră în cele 250 g cântărite pentru rețetă.

Pași de preparare

1. Despică prazul pe lungime și spală atent între straturi, unde poate rămâne nisip. Taie-l în semicercuri subțiri. Toacă usturoiul. Clătește și scurge fasolea, apoi cântărește 480 g; verifică greutatea scursă de pe conserve, nu greutatea lor totală.
2. Într-o cratiță de aproximativ 2 litri, pune uleiul, prazul și 3 linguri din apa măsurată. Acoperă și gătește la foc mic 8–10 minute, amestecând de câteva ori. Prazul trebuie să se înmoaie fără margini maronii. Adaugă usturoiul și amestecă încă 30 de secunde.
3. Adaugă fasolea și restul celor 650 ml de apă fierbinte. Adu la fierbere ușoară, apoi lasă 10 minute la foc mic, cu capacul întredeschis. Verifică dacă prazul este fraged; dacă opune rezistență, mai lasă câteva minute.
4. Oprește focul. Scoate într-un bol aproximativ o treime din boabe și praz, cu o spumieră. Pasează restul cu blenderul vertical, ținând capul complet scufundat ca să eviți stropii fierbinți. Nu folosi un blender cu vas închis care nu este destinat lichidelor fierbinți.
5. Pune boabele și prazul păstrate înapoi în cratiță. Adaugă piperul, gustă și potrivește sarea. Dacă supa este prea groasă, toarnă treptat din apa fierbinte de rezervă. Încălzește încă 1–2 minute, amestecând de la fund.
6. Împarte supa în două boluri. Servește fiecare porție cu 50 g de pâine integrală, proaspătă sau ușor prăjită fără ulei. Supa se îngroașă pe măsură ce stă; păstrează puțină apă fierbinte dacă nu o servești imediat.

Variante și înlocuiri utile

• Fasolea albă fiartă acasă poate înlocui conserva în aceeași cantitate, 480 g după scurgere. Boabele trebuie să fie complet fierte înainte să începi supa; fasolea uscată nu se adaugă direct în această rețetă rapidă.
• Fără blender, zdrobește bine două treimi din fasole cu o furculiță înainte să o pui în cratiță. Supa va avea o textură mai rustică, iar prazul va rămâne vizibil.
• Pentru o variantă fără gluten, alege pâine certificată fără gluten și recalculează porția după etichetă. Supa în sine nu conține făină sau lactate; pâinea integrală obișnuită conține gluten.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• O porție include 240 g de fasole scursă și jumătate din praz, plus pâinea de alături. Fasolea aduce proteine și fibre; nu este nevoie să transformi supa într-o garnitură foarte mică doar pentru că urmărești aportul de energie.
• Cântărește uleiul o singură dată, la început. Dacă adaugi crutoane prăjite în ulei, parmezan sau semințe la servire, acestea nu intră în estimarea de mai jos.
• Pentru caserolă, împarte supa în recipiente mai mici, răcește-o și pune-o la frigider în cel mult două ore. Păstreaz-o la 0–5°C și consum-o în 48 de ore sau congeleaz-o. Ține pâinea separat. La reîncălzire, adaugă puțină apă și amestecă până când supa este fierbinte uniform; reîncălzește numai porția pe care o mănânci.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 436 kcal, 25 g proteine, 65 g carbohidrați și 10 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include fasolea cântărită scursă, prazul curățat, usturoiul, tot uleiul și 50 g de pâine integrală pentru fiecare porție. Piperul nu este inclus; apa și sarea nu aduc energie. Nu a fost calculat aportul de sodiu. Înlocuirile și adaosurile opționale schimbă valorile.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru o tartină din fasole sau o altă supă consistentă fără smântână, poți încerca pate de ciuperci cu fasole albă și nuci sau supă de ciuperci cu orz perlat și lapte, fără smântână.

Pentru răcirea și păstrarea porțiilor, vezi recomandările Food Standards Agency.