Stroganoff de curcan cu ciuperci, iaurt și paste integrale

Sosul acestui stroganoff se face cu iaurt simplu și puțin muștar, fără smântână. Iaurtul intră la final, după ce tigaia a fost luată de pe foc; dacă îl fierbi odată cu carnea, se poate separa.

Ciupercile au nevoie de o tigaie largă, de aproximativ 28 cm, ca să se rumenească în loc să fiarbă în propria apă. Fierbe pastele în paralel cu sosul. Cele 35 de minute includ ambele componente, dar o tigaie mică sau fâșii de carne mai groase pot prelungi prepararea.

Pași de preparare

1. Pune la fiert apa pentru paste. Taie ceapa mărunt și ciupercile în felii de aproximativ 5 mm. Pe un tocător separat, taie curcanul în fâșii de circa 1 cm grosime. Spală mâinile și ustensilele care au atins carnea crudă înainte să continui cu celelalte ingrediente.
2. Încinge tigaia cu 5 g de ulei, adaugă carnea într-un singur strat și rumenește-o 4–5 minute, întorcând fâșiile. Transfer-o pe o farfurie rezervată cărnii încă nefinalizate; gătirea continuă mai târziu în sos.
3. Adaugă în aceeași tigaie celelalte 5 g de ulei și ciupercile. Gătește-le 6–8 minute la foc mediu-mare, amestecând ocazional, până când apa lăsată de ele s-a evaporat. Pune ceapa și gătește încă 3 minute. Adaugă usturoiul tocat și amestecă 30 de secunde.
4. Fierbe pastele conform ambalajului, în paralel cu ciupercile și sosul. Păstrează puțină apă de fierbere, apoi scurge pastele; nu adăuga ulei peste ele.
5. Toarnă cei 100 ml de apă în tigaie și desprinde cu spatula depunerile rumenite. Pune înapoi curcanul cu zeama lăsată, adaugă sarea și piperul și fierbe ușor 4–6 minute. Verifică o fâșie groasă cu termometrul: carnea trebuie să atingă cel puțin 74°C în centru. Dacă nu a ajuns acolo, continuă gătirea; nu te baza doar pe culoare.
6. Ia tigaia de pe foc și așteaptă 2 minute, până când sosul nu mai clocotește. Amestecă într-un bol iaurtul cu muștarul, apoi adaugă treptat 3 linguri din lichidul fierbinte al tigăii, amestecând. Încorporează acest amestec în tigaie. Nu mai fierbe sosul. Dacă este prea gros, adaugă câte o lingură din apa pastelor.
7. Împarte pastele și curcanul cu sos în două farfurii. Presară pătrunjelul tocat și servește imediat. Pentru fiecare porție revine jumătate din întreaga rețetă, inclusiv sosul.

Variante și înlocuiri utile

• Pieptul de pui poate înlocui curcanul în aceeași cantitate. Păstrează fâșiile de grosime apropiată și aceeași temperatură minimă de 74°C în centru.
• Poți folosi iaurt grecesc cu 2% grăsime pentru un sos mai dens. Adaugă puțină apă de la paste dacă este nevoie; energia și proteinele vor depinde de eticheta iaurtului ales.
• Rețeta conține lapte, muștar și grâu cu gluten. Unele tagliatelle conțin și ou: verifică ambalajul. Pastele certificate fără gluten înlocuiesc pastele integrale, dar nu elimină ceilalți alergeni.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Cele 60 g de paste uscate de persoană se servesc cu jumătate din carne și ciuperci, nu ca porție de sine stătătoare. Dacă mai vrei volum în farfurie, adaugă o salată simplă; uleiul sau alte sosuri suplimentare nu sunt incluse în calcul.
• Pentru caserolă, păstrează separat iaurtul amestecat cu muștar și baza de curcan cu ciuperci. Împarte mâncarea în recipiente mici și pune-o la frigider în cel mult două ore, fără să lași tigaia plină pe masă până se răcește complet. Consumă în următoarele două zile și transportă caserola într-o geantă frigorifică.
• La masă, reîncălzește baza cu carne și pastele până la cel puțin 74°C în centru, apoi adaugă iaurtul. Dacă ai amestecat deja tot sosul, reîncălzește tot la 74°C pentru siguranță, chiar dacă iaurtul se separă puțin.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 494 kcal, 51 g proteine, 51 g carbohidrați și 11 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include pastele cântărite uscate, tot uleiul și tot sosul. Pentru tagliatelle fără ou s-au folosit valorile CoFID ale pastelor integrale uscate tip spaghetti; forma nu este relevantă, dar rețeta și marca pot schimba valorile. Piperul în cantitate mică nu este inclus.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să alternezi garnitura și felul sosului, încearcă pilaf de orz perlat cu curcan, ciuperci și mazăre sau papricaș de pui cu iaurt și mămăligă.

Temperaturile pentru carnea de pasăre și reîncălzire sunt cele din tabelul FoodSafety.gov pentru gătirea în siguranță.