Spanac cu lapte și usturoi, ouă fierte și pâine integrală

La spanacul cu lapte, sosul prea gros acoperă gustul frunzelor, iar frunzele prost scurse îl diluează. Aici folosim puțină făină desfăcută în lapte rece, apoi fierbem sosul câteva minute înainte să adăugăm spanacul. Nu este nevoie de smântână.

O porție înseamnă jumătate din spanac, două ouă bine fierte și 60 g pâine integrală. Ouăle fierb în paralel cu pregătirea frunzelor, așa că masa poate fi gata în aproximativ 30 de minute. Cantitatea de spanac proaspăt este cântărită după îndepărtarea codițelor groase.

Pași de preparare

1. Pune ouăle într-o crăticioară, acoperă-le cu apă rece și adu apa la fierbere. Redu focul și lasă-le aproximativ zece minute din momentul în care apa fierbe, pentru albuș și gălbenuș ferme. Răcește-le în apă rece și curăță-le înainte de servire.
2. Spală bine spanacul în mai multe ape, până nu mai rămâne nisip. Pune frunzele într-o oală cu apă clocotită, în două tranșe dacă nu încap, și opărește-le două-trei minute. Scurge-le într-o sită, presează ușor excesul de apă și toacă-le grosier. Nu trebuie stoarse până devin uscate.
3. Amestecă făina cu 80 ml din laptele rece, folosind un tel, până nu mai sunt cocoloașe. Într-o cratiță largă încălzește uleiul la foc mic și pune usturoiul mărunțit pentru 20–30 de secunde, fără să îl rumenești. Toarnă restul de lapte, apoi amestecul cu făină, în fir subțire, amestecând continuu.
4. Când sosul începe să fiarbă ușor, gătește-l cinci-șapte minute la foc mic, amestecând pe fundul cratiței. Adaugă spanacul, sarea și piperul și mai fierbe trei minute. Dacă sosul este prea gros, pune apa fierbinte câte o lingură; dacă frunzele au lăsat mult lichid, mai fierbe scurt fără capac.
5. Gustă spanacul și împarte-l între două farfurii. Taie ouăle în jumătăți și pune câte patru jumătăți pe fiecare porție. Servește cu pâinea integrală, prăjită ușor dacă îți place contrastul dintre sos și pâinea crocantă.

Variante și înlocuiri utile

• Pentru spanac congelat simplu, folosește aproximativ 400 g, gătește-l conform ambalajului și scurge surplusul de apă înainte să îl pui în sos. Nu folosi un amestec gata preparat cu smântână; are alte proporții și alte valori nutriționale.
• Laptele fără lactoză se folosește în aceeași cantitate, dar nu este potrivit pentru alergia la proteinele laptelui. Rețeta conține și ou și grâu.
• Dacă preferi o textură fină, toacă spanacul mai mărunt după scurgere. Nu mări cantitatea de făină doar pentru a ascunde apa rămasă între frunze.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Cele două ouă și pâinea sunt parte din masă, nu decor. Spanacul cu puțin sos, mâncat singur, oferă o masă mult mai mică decât porția descrisă aici.
• Poți fierbe ouăle în avans și le poți ține la frigider, separat de spanac. Pentru rețeta aceasta, pregătește doar cât consumi în următoarele două zile și respectă termenul mai scurt al ingredientelor folosite.
• Pune resturile în recipiente puțin adânci și la frigider, la maximum 4°C, în cel mult două ore. Reîncălzește spanacul o singură dată, amestecând până este fierbinte uniform; 74°C este reperul pentru resturile reîncălzite. Nu încălzi un ou întreg în cuptorul cu microunde.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 468 kcal, 32 g proteine, 42 g carbohidrați și 20 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include frunzele cântărite crude, tot laptele, făina, uleiul, două ouă și 60 g pâine per porție. Apa de opărire se aruncă, astfel că valorile sunt orientative; piperul în cantitate mică nu este inclus.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă ai spanac rămas și vrei să schimbi preparatul, vezi supă cu zdrențe de ou, spanac și fidea integrală sau clătite integrale umplute cu brânză de vaci și spanac.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.