Shaorma de pui la cuptor, cu lipie integrală și sos de iaurt

La shaorma făcută acasă, carnea se răcește repede dacă începi să tai legumele abia după ce o scoți din cuptor. Pregătește varza, roșiile și sosul cât se coace puiul, apoi încălzește lipiile chiar înainte de umplere. Vei avea carnea caldă și legumele încă ferme.

Aceasta este o variantă de casă, cu fâșii de piept de pui condimentate și coapte într-un singur strat, nu carne gătită pe rotisor. Boiaua și chimionul dau gustul, iar sosul de iaurt cu usturoi umezește umplutura fără maioneză. Din cantitățile de mai jos ies două lipii consistente; dacă legumele nu încap, servește restul alături, în loc să forțezi lipia până se rupe.

Pași de preparare

1. Încălzește cuptorul la 220°C, căldură sus-jos, sau 200°C cu ventilație. Pregătește o tavă lată, acoperită cu hârtie de copt potrivită pentru această temperatură. Taie puiul în fâșii de aproximativ 1 cm grosime, folosind un tocător separat de cel pentru legume.
2. Amestecă puiul cu uleiul, boiaua, chimionul, jumătate din usturoiul zdrobit, 10 ml zeamă de lămâie, piperul și aproximativ jumătate din sare. Întinde fâșiile în tavă într-un singur strat, cu puțin spațiu între ele. Nu turna sosul de iaurt peste carnea crudă.
3. Coace puiul aproximativ 15–18 minute, întorcând fâșiile la jumătatea timpului. Verifică mai devreme dacă sunt foarte subțiri. Carnea trebuie să atingă 74°C în centrul bucăților celor mai groase; timpul și culoarea nu înlocuiesc termometrul. Dacă este necesar, continuă câteva minute. Scoate tava și lasă puiul 2 minute cât încălzești lipiile.
4. În timpul coacerii, taie varza fideluță, roșiile cuburi și castravetele felii subțiri. Lasă roșiile tăiate într-o sită câteva minute, ca să nu înmoaie lipia. Freacă ușor varza cu puțină sare, fără să o strivești complet.
5. Amestecă iaurtul cu usturoiul rămas, mărarul tocat fin, restul de 5 ml zeamă de lămâie și sarea rămasă. Păstrează sosul la rece până la montare. Folosește ustensile curate, care nu au atins carnea crudă.
6. Încălzește fiecare lipie într-o tigaie uscată, aproximativ 20–30 de secunde pe fiecare parte, doar cât să devină flexibilă. Împarte carnea, legumele și sosul în două. Așază umplutura pe lipii, pliază baza și apoi lateralele. Servește imediat, cu legumele care nu au încăput alături. O porție cuprinde o lipie și jumătate din toate umpluturile.

Variante și înlocuiri utile

• Poți folosi piept de curcan în loc de pui, tăiat la aceeași grosime. Verifică tot 74°C în centru; durata poate fi diferită.
• Dacă preferi un sos mai gros, înlocuiește iaurtul simplu cu iaurt grecesc de 2% grăsime. Gustă înainte să pui toată lămâia, fiindcă aciditatea diferă între mărci.
• Chimionul este condimentul numit cumin pe unele ambalaje, nu chimenul obișnuit. Dacă nu îl ai, poți să îl omiți; puiul va avea altă aromă, dar rețeta rămâne realizabilă.
• Rețeta conține grâu (gluten) și lapte. Iaurtul fără lactoză poate fi folosit pentru intoleranță la lactoză, dar nu este potrivit în alergia la proteinele laptelui. Verifică și alergenii de pe ambalajul lipiilor.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte carnea și sosul în două înainte să umpli lipiile. În felul acesta, o porție nu rămâne aproape numai cu legume și pâine.
• Cântărește lipiile sau citește gramajul porției pe ambalaj. Două produse cu același diametru pot avea greutăți diferite; calculul de mai jos folosește 60 g de lipie pentru fiecare persoană.
• Servește legumele rămase alături și mănâncă-le cu restul de sos. Nu este nevoie să adaugi cartofi prăjiți pentru a completa farfuria.
• Pentru caserolă, păstrează carnea, sosul și legumele în recipiente separate la maximum 4°C și consumă-le în 48 de ore. Pune carnea gătită într-un recipient puțin adânc la frigider în cel mult 2 ore de la gătire. Reîncălzește doar porția de carne necesară până la 74°C și montează lipia abia înainte de masă.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 461 kcal, 47 g proteine, 46 g carbohidrați și 11 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Estimarea include carnea cântărită crudă, cele două lipii, tot uleiul, iaurtul și legumele. Pentru lipia integrală s-a folosit ca aproximație tortilla moale de grâu din CoFID; pentru iaurt, produsul simplu cu 1% grăsime. Verifică etichetele produselor cumpărate dacă urmărești aportul mai exact. Zeama de lămâie a fost aproximată la aceeași greutate în grame. Boiaua, chimionul și vârful de piper nu sunt incluse în calcul, deoarece setul folosit nu are toate valorile necesare pentru aceste condimente.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei alte prânzuri ușor de pus în caserolă, poți încerca wrap integral cu ton, legume și sos de iaurt sau burger de curcan la tigaie cu salată de varză și iaurt.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.