Salată de linte cu sfeclă, măr și feta

Sfecla dulce, mărul crocant și feta sărată fac o salată de linte care nu are nevoie de un sos complicat. Nucile se pun la final, ca să rămână crocante, iar lămâia echilibrează gustul dulce al sfeclei. Este un prânz fără carne, bun de mâncat rece, inclusiv a doua zi la birou.

Pregătire: 20 de minute. Gătire: 0 minute dacă folosești linte și sfeclă deja fierte și răcite. Ies 3 porții de prânz. Ai nevoie de o sită, un cuțit, un bol mare și un borcănel pentru dressing. Alege linte verde sau brună care își păstrează boabele întregi; lintea roșie decorticată se înmoaie prea mult pentru această salată.

Cântărește lintea după scurgere și clătire. Pentru sfeclă, varianta simplă, fiartă sau coaptă, este mai potrivită decât cea murată în oțet. Pachetele de sfeclă gata fiartă scurtează mult pregătirea; scurge lichidul și tamponează bucățile înainte de tăiere. Dacă pornești de la ingrediente crude, timpul lor de fierbere sau coacere se adaugă separat.

O porție are aproximativ 408 kcal, 22 g proteine, 52 g carbohidrați și 15 g grăsimi, cu dressingul și nucile incluse. Calculul folosește valori medii pentru linte fiartă și feta; conservele și mărcile diferă. Salata conține lapte, nuci și muștar. Pentru o variantă strict vegetariană, verifică și tipul de cheag folosit la feta.

Pași de preparare

1. Scurge lintea într-o sită, clătește-o sub apă rece și las-o să se zvânte 3–4 minute. Cântărește 480 g după scurgere. Boabele trebuie să fie fragede, dar întregi; lasă deoparte o conservă în care lintea s-a transformat în pastă. Pune lintea scursă în bolul mare.
2. Taie sfecla în cuburi de aproximativ 1,5 cm. Taie mărul în cuburi ceva mai mici și amestecă-l imediat cu 5 ml din zeama de lămâie, ca să încetinești oxidarea. Spală și usucă bine rucola dacă nu este deja gata de consum. Frunzele ude și lichidul rămas în sfeclă ar dilua dressingul.
3. Pune în borcănel uleiul, restul de 15 ml zeamă de lămâie, muștarul, apa și piperul. Închide și agită energic. Nu adăuga încă sarea: feta și unele conserve de linte sunt suficient de sărate. Dressingul nu conține miere; mărul și sfecla aduc deja dulceață.
4. Amestecă lintea cu dressingul și mărul. Încorporează sfecla prin două-trei mișcări largi, fără să zdrobești boabele. Puțină culoare roz este normală. Pune rucola în trei boluri și distribuie salata de linte deasupra. Pentru caserolă, păstrează frunzele separat până la masă.
5. Sfărâmă feta deasupra porțiilor și împarte nucile între ele. Gustă o îmbucătură cu toate ingredientele înainte să folosești sarea opțională. Servește imediat sau pune porțiile la frigider. Nu amesteca îndelung după adăugarea brânzei dacă vrei să rămână bucăți albe distincte, nu un sos roz.

Variante și înlocuiri utile

• În loc de linte la conservă: fierbe linte verde sau brună conform ambalajului, la foc mic, până când boabele sunt fragede fără să se desfacă. Scurge, răcește rapid și cântărește 480 g pentru rețetă. Timpul de fierbere și răcire nu este inclus în cele 20 de minute.
• În loc de feta: folosește 80 g telemea mai puțin sărată. Pentru o variantă fără lactate, alege 120 g tofu afumat tăiat cubulețe; gustul și valorile nutritive vor fi diferite.
• Fără rucola sau nuci: înlocuiește rucola cu aceeași cantitate de spanac baby ori salată verde bine uscată. Nucile pot fi omise; mărul păstrează o parte din contrastul crocant. Nu înlocui automat nucile cu alte fructe cu coajă dacă gătești pentru cineva cu alergie.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte preparatul în trei porții înainte să adaugi toppingurile. Lintea dă consistență salatei; o mână suplimentară de frunze nu o înlocuiește. Dacă ai nevoie de un prânz mai mare, adaugă separat o felie de pâine integrală și ține cont că nu este inclusă în calculul nutritiv.
• Pentru a doua zi, păstrează separat rucola și nucile; mărul poate fi tăiat chiar înainte de masă. Pune ingredientele în recipiente închise, la cel mult 4°C, și consumă salata în 2 zile pentru o textură bună, respectând și termenul de după deschidere de pe ambalaje. Nu congela salata asamblată: mărul și frunzele își pierd textura.
• Nu lăsa salata cu feta la temperatura camerei mai mult de 2 ore în total, sau 1 oră pe caniculă, peste 32°C. Pentru drumul la birou folosește o geantă termoizolantă cu acumulator rece și pune caserola la frigider când ajungi.