Salată de fasole roșie cu porumb, varză și dressing de lime

Fasolea roșie din conservă face această salată posibilă fără aragaz. Varza tăiată fin rămâne crocantă, iar porumbul și ardeiul aduc puțină dulceață lângă dressingul acrișor de lime. Este o masă de post pe care o poți pune și în caserolă.

Cântărește fasolea și porumbul după scurgere, nu după greutatea totală trecută pe cutie. Pentru 400 g de fasole scursă vei avea nevoie, de regulă, de două conserve; verifică greutatea netă scursă de pe etichetă. Alege fasole deja fiartă, gata de consum: fasolea uscată nu se poate înlocui direct în această rețetă de 20 de minute.

Pași de preparare

1. Pune fasolea într-o sită, clătește-o cu apă rece și las-o să se scurgă bine. Scurge separat porumbul. Cântărește cantitățile necesare după scurgere, ca salata să nu iasă prea apoasă.
2. Taie varza în fâșii foarte subțiri. Pune-o într-un bol mare cu un praf mic de sare și frământ-o ușor cu mâna curată 30 de secunde, doar cât să devină mai suplă, fără să o strivești.
3. Taie ardeiul în cuburi mici și toacă pătrunjelul. Amestecă sucul de lime cu uleiul și piperul într-un borcănel închis sau bate-le cu o furculiță într-un bol mic.
4. Adaugă peste varză fasolea, porumbul, ardeiul și pătrunjelul. Toarnă dressingul și amestecă de jos în sus, cu o lingură mare, ca să nu zdrobești boabele de fasole.
5. Lasă salata 5 minute, apoi gustă înainte să mai adaugi sare: conservele pot fi deja sărate. Împarte în două porții, distribuind fasolea și legumele în ambele boluri. Pentru caserolă, păstrează dressingul separat până la servire.

Variante și înlocuiri utile

• Dacă nu ai lime, folosește suc de lămâie. Începe cu 20 g, gustă și completează: aciditatea diferă de la un fruct la altul.
• Fasolea roșie poate fi înlocuită cu fasole albă gata fiartă, în aceeași cantitate scursă. Alege boabe întregi, nu fasole în sos de roșii.
• Dacă preferi o variantă mai puțin crocantă, taie varza foarte fin și las-o 10 minute cu dressingul înainte să adaugi fasolea; timpul total va crește puțin.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Păstrează cele 200 g de fasole pentru fiecare porție; dacă reduci mult fasolea și adaugi doar varză, obții mai degrabă o garnitură decât aceeași masă.
• Pentru un prânz mai consistent poți pune alături o felie de pâine integrală. Nu este inclusă în estimarea nutrițională de mai jos.
• Pentru a doua zi, pune salata imediat într-o caserolă închisă la frigider, la maximum 4°C, iar dressingul într-un recipient separat. Consum-o în 24 de ore pentru o textură mai bună. La transport folosește o geantă frigorifică dacă nu ai acces imediat la frigider.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 371 kcal, 21 g proteine, 49 g carbohidrați și 11 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește greutățile scurse pentru fasole și porumb și include toate legumele, pătrunjelul, uleiul și sucul de lime. Intrarea CoFID pentru fasole conservată, reîncălzită și scursă este o aproximație pentru fasolea conservată folosită rece. Sarea și piperul nu sunt incluse; sodiul nu este estimat.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte mese cu leguminoase, încearcă salată de linte cu sfeclă, măr și feta sau quesadilla integrală cu fasole roșie, porumb și sos de iaurt.