Pui cu portocală și ghimbir, orez basmati și broccoli

Sucul de portocală lasă un sos ușor, dulce-acrișor, care se adună printre boabele de orez. Ghimbirul îi dă puțină iuțeală; nu ai nevoie de miere sau de zahăr. Sosul rămâne mai fluid decât cel al unui pui glazurat de restaurant.

Pentru două porții folosește o tigaie de 26–28 cm. Bucățile de carne trebuie să stea într-un singur strat, altfel lasă apă și fierb înainte să se rumenească. Orezul și broccoli se gătesc separat, în timp ce pregătești puiul.

Pași de preparare

1. Clătește orezul și pune-l la fiert în cantitatea de apă indicată pe ambalaj. Fierbe-l la foc mic, acoperit, de obicei 10–12 minute, apoi lasă-l 5 minute cu capac. Nu îl amesteca repetat.
2. Taie broccoli în buchețele apropiate ca mărime, iar tulpina curățată în felii subțiri. Gătește-l la abur 6–8 minute, până când furculița intră în tulpină, dar buchețelele nu se sfărâmă. Poți să-l fierbi 4–5 minute, apoi să-l scurgi bine.
3. Taie pieptul de pui în bucăți de aproximativ 2 cm, pe un tocător separat de legume. Tamponează-l cu hârtie de bucătărie și presară sarea și piperul. Rade ghimbirul și toacă usturoiul.
4. Încinge uleiul la foc mediu-mare. Pune puiul într-un singur strat și lasă-l 2–3 minute fără să-l miști. Întoarce bucățile și gătește încă 3 minute. Redu focul, adaugă ghimbirul și usturoiul și amestecă 30 de secunde, fără să lași usturoiul să se ardă.
5. Toarnă sucul de portocală și cele 30 ml de apă. Desprinde cu spatula urmele rumenite de pe fundul tigăii. Fierbe ușor, fără capac, 5–7 minute, până când sosul scade puțin și puiul ajunge la 74°C în centrul celor mai groase bucăți. Verifică folosind un termometru alimentar; timpul poate varia.
6. Dacă puiul este gata, dar sosul este încă prea apos, scoate carnea pe o farfurie curată și redu sosul încă 1–2 minute. Pune carnea înapoi, amestecă și oprește focul. Împarte puiul, orezul și broccoli în două porții și pune sosul peste carne și orez.

Variante și înlocuiri utile

• Pentru broccoli congelat, respectă timpul de pe ambalaj și scurge-l bine. Nu îl pune înghețat direct în sos: apa eliberată îl diluează.
• Poți folosi suc de portocală 100% din comerț. Alege unul fără zahăr adăugat; nectarul și băuturile cu aromă de portocală nu sunt echivalente.
• Dacă ghimbirul ți se pare prea iute, redu cantitatea la 5 g. Pentru orez brun, urmează timpul mai lung de pe ambalaj și pornește-l înaintea cărnii.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte și garniturile de la început: o porție include jumătate din orez și 200 g broccoli cântărit înainte de gătire. Puiul singur nu reprezintă masa calculată.
• Cântărește uleiul în loc să îl torni liber. Dacă după masă încă îți este foame, ajustează porția după nevoile tale; estimarea calorică nu este o țintă obligatorie.
• Pentru prânzul de a doua zi, răcește rapid porția în recipiente puțin adânci și pune-o la frigider, ideal în cel mult o oră din cauza orezului. Consum-o în 24 de ore. Reîncălzește o singură dată, până când aburește în toată masa și ajunge la 74°C; nu lăsa orezul să se răcească ore întregi în oală.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 477 kcal, 49 g proteine, 55 g carbohidrați și 8 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include pui crud fără piele, orez uscat, broccoli crud și tot uleiul și sucul din sos. Pentru 150 ml suc s-au aproximat 150 g. Apa, sarea și vârful de piper nu adaugă energie relevantă; marca orezului și cantitatea de sos rămasă în tigaie pot schimba valorile.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să alternezi mesele cu pui, încearcă și papricaș de pui cu iaurt și mămăligă sau salată rece de paste integrale cu pui, mazăre și sos de iaurt.

Pentru răcirea și reîncălzirea orezului, vezi recomandările Food Standards Agency.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.