Paste integrale cu ton, mazăre și lămâie, fără smântână

Tonul din conservă scurtează pregătirea cinei, iar mazărea fierbe în aceeași oală cu pastele. Sosul se face din iaurt și puțină apă de la paste, fără smântână. Adaugă-l după ce ai oprit focul și ai lăsat pastele să se răcorească puțin: iaurtul slab se poate separa dacă îl fierbi.

Cantitățile sunt pentru două porții. Cântărește tonul după scurgere, nu conserva întreagă. Alege paste scurte, cu timp de fierbere de aproximativ 10–12 minute, ca să termini masa în circa 25 de minute.

Pași de preparare

1. Pune apa la fiert într-o oală. Între timp, scurge bine tonul și desfă-l în bucăți cu furculița. Spală lămâia, rade fin doar partea galbenă a cojii și toacă pătrunjelul.
2. Pune pastele în apa clocotită și amestecă. Urmează timpul de pe ambalaj. Adaugă mazărea suficient de devreme încât să fiarbă cât scrie pe punga ei; de exemplu, pentru paste de 12 minute și mazăre de 5 minute, adaugă mazărea după primele 7 minute. Lasă apa să revină la fierbere și verifică ambele ingrediente înainte de scurgere.
3. Amestecă iaurtul într-un bol cu uleiul, sucul de lămâie, coaja rasă și piperul. Începe cu jumătate din sucul de lămâie dacă iaurtul este deja acru și completează la final după gust.
4. Când pastele și mazărea sunt gata, păstrează 100 ml din apa de fierbere, apoi scurge-le. Lasă apa păstrată și pastele să se răcorească aproximativ 2 minute, fără să le clătești.
5. Adaugă treptat în iaurt 2–3 linguri din apa păstrată, amestecând continuu. Pune pastele, mazărea și tonul într-un bol mare, apoi încorporează sosul. Dacă pastele par uscate, mai adaugă apă câte o lingură; nu trebuie folosiți obligatoriu toți cei 100 ml.
6. Adaugă pătrunjelul și gustă înainte să pui sare, deoarece tonul poate fi deja sărat. Împarte în două boluri și servește imediat. Nu pune sosul de iaurt la fiert; dacă se separă ușor, gustul rămâne bun, dar textura nu mai este la fel de netedă.

Variante și înlocuiri utile

• Fusilli sau farfalle integrale pot înlocui pennele. Potrivește momentul adăugării mazării după timpii de pe ambele ambalaje, nu după forma pastelor.
• Iaurtul grecesc simplu dă un sos mai gros. Subțiază-l treptat cu apă de la paste și ține cont că estimarea nutrițională de mai jos este pentru iaurt cu aproximativ 1% grăsime.
• Tonul în ulei poate fi folosit dacă îl scurgi bine. Omite cele 10 g de ulei adăugat; energia porției tot poate diferi, fiindcă în pește rămâne o cantitate variabilă de ulei. Rețeta conține pește, lapte și grâu.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte tonul și mazărea între porții odată cu pastele. Pentru mai multe legume, pune alături o salată de castraveți sau frunze, în loc să reduci porția la câteva paste cu sos.
• Dacă pregătești cina pentru a doua zi, păstrează sosul separat de amestecul de paste, mazăre și ton. Pune ambele recipiente la frigider în cel mult două ore și consumă-le a doua zi.
• Poți mânca porția rece. Dacă o preferi caldă, reîncălzește doar pastele cu mazărea și tonul până la 74°C în centru, apoi adaugă sosul rece. Sosul ținut separat nu se va fierbe la reîncălzire.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 514 kcal, 44 g proteine, 67 g carbohidrați și 9 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește greutatea uscată a pastelor și greutatea scursă a tonului. Include mazărea, iaurtul, uleiul, sucul de lămâie și pătrunjelul; coaja în cantitate mică și piperul nu sunt incluse. Pennele sunt aproximate prin intrarea CoFID pentru paste integrale uscate, iar tonul prin conserva în saramură scursă.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte cine cu pește și ingrediente din cămară, încearcă paste integrale cu sardine, roșii cherry și spanac sau tartă fără blat cu ton, broccoli și brânză cottage.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.