Paste integrale cu lapte, pară și nucă, fără zahăr adăugat

Pastele cu lapte pot fi și un mic dejun, nu doar un desert. Aici, dulceața vine dintr-o pară bine coaptă, iar nuca se pune la sfârșit, ca să rămână crocantă. Nu adăugăm zahăr, miere sau sirop; laptele și fructul conțin însă zaharuri în mod natural.

Folosește paste integrale scurte și mici, de exemplu coturi, cu timp de fierbere pe ambalaj de 8–12 minute. Pentru două porții ai nevoie de 120 g paste uscate. Cele 25 de minute sunt orientative: în lapte pastele pot avea nevoie de câteva minute în plus față de timpul indicat pentru apă. Preparatul trebuie să rămână ușor fluid când oprești focul, fiindcă se îngroașă pe măsură ce se răcește.

Pași de preparare

1. Spală para și scoate cotorul. Cântărește 250 g pulpă cu coajă, apoi taie în cuburi de aproximativ un centimetru. Toacă nuca grosier. Păstrează fructul și nuca deoparte, pentru servire.
2. Pune laptele și cei 150 ml apă într-o cratiță cu fund gros, de cel puțin 1,5 litri. Încălzește la foc mediu până apar bule mici la margine. Nu lăsa laptele să urce în spumă; redu focul imediat dacă începe să se umfle.
3. Adaugă pastele și amestecă bine, inclusiv pe fundul cratiței. Fierbe la foc mic, fără capac, amestecând frecvent ca laptele să nu se prindă. Începe să verifici pastele la timpul indicat pe ambalaj, apoi continuă câte un minut până nu mai au miez tare.
4. Dacă lichidul scade înainte să fie gata pastele, adaugă apă fierbinte câte 30 ml și amestecă. Oprește focul când pastele sunt fragede și mai există puțin lapte între ele. Nu aștepta să devină o masă uscată: amidonul va mai îngroșa lichidul după fierbere.
5. Împarte pastele și laptele rămas între două boluri. Pune în fiecare jumătate din pară, câte 10 g nucă și puțină scorțișoară. Servește cald, după ce laptele s-a răcorit suficient.

Variante și înlocuiri utile

• Dacă para este tare, rade-o grosier și pune-o în cratiță în ultimele trei minute de fierbere. O pară necoaptă nu va îndulci la fel de mult ca una bine coaptă.
• Poți folosi lapte fără lactoză în aceeași cantitate. Acesta rămâne un produs din lapte și nu este potrivit pentru alergia la proteinele laptelui.
• Pentru o variantă fără nuci, omite-le. Rețeta de bază conține grâu, lapte și nuci; verifică și eticheta pastelor pentru ou. Dacă schimbi pastele cu unele fără gluten, urmărește timpul propriu de fierbere, nu presupune că se comportă identic.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Porția include 60 g paste uscate, jumătate din lapte, 125 g pară și 10 g nucă. Împarte preparatul înainte de a mânca, mai ales dacă îl gătești doar pentru tine și vrei să păstrezi jumătate.
• Cântărește nuca, nu o turna direct din pungă. O cantitate mică aduce textura crocantă; încă un pumn schimbă mult aportul energetic al bolului.
• Pentru a pregăti și micul dejun de a doua zi, pune porția rămasă într-un recipient puțin adânc și bag-o la frigider în cel mult două ore. Consum-o în ziua următoare. Păstrează para și nuca separat; la reîncălzire adaugă puțină apă și amestecă până preparatul este fierbinte uniform.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 435 kcal, 18 g proteine, 67 g carbohidrați și 13 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include pastele cântărite uscate, laptele, para cu coajă și miezul de nucă. Pentru paste s-a folosit compoziția pastelor integrale uscate din CoFID, iar pentru 500 ml lapte s-au aproximat 500 g. Scorțișoara, în cantitate foarte mică, nu este inclusă. Apa nu adaugă calorii. Înlocuirile și marca pastelor sau a laptelui pot schimba estimarea.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte mic-dejunuri calde cu lapte, încearcă griș cu lapte și prune la tigaie, fără zahăr adăugat sau cuscus cu lapte, iaurt și struguri, mic dejun în 15 minute.