Năut cu spanac în sos de arahide, fără lapte de cocos

Untul de arahide îngroașă sosul de roșii fără smântână sau lapte de cocos. Nu îl pune direct în tigaia uscată: amestecă-l mai întâi cu apă caldă, apoi toarnă-l peste năut. Așa se distribuie uniform și nu rămân cocoloașe.

Rețeta folosește năut deja fiert, din conservă, și spanac proaspăt. Ai nevoie de o tigaie adâncă de aproximativ 26 cm, cu capac. Sosul trebuie să îmbrace boabele, nu să devină o pastă; se mai îngroașă puțin după ce oprești focul.

Pași de preparare

1. Scurge și clătește năutul, apoi cântărește 480 g. Toacă ceapa mărunt și mărunțește usturoiul. Spală spanacul și lasă-l la scurs; taie frunzele dacă sunt mari.
2. Pune uleiul, ceapa și 2 linguri din apa măsurată în tigaie. Gătește la foc mediu-mic 4–5 minute, amestecând, până când ceapa se înmoaie. Adaugă usturoiul și boiaua, amestecă 20–30 de secunde, apoi pune imediat roșiile.
3. Adaugă năutul și jumătate din apa rămasă. Acoperă parțial și lasă să fiarbă încet 8–10 minute, amestecând de două ori. Boabele sunt deja fierte; acest pas le încălzește și reduce sosul de roșii.
4. Într-un bol mic, amestecă untul de arahide cu restul de apă, încălzită în prealabil, până obții un sos omogen. Toarnă-l în tigaie și amestecă bine. Adaugă spanacul în două tranșe, lăsând prima tranșă să scadă înainte de a o pune pe a doua.
5. Gătește încă 3–4 minute la foc mic, până când spanacul se înmoaie și sosul fierbe ușor. Dacă se îngroașă prea mult, adaugă apă caldă câte o lingură. Gustă, pune sarea și piperul, apoi împarte în două porții.

Variante și înlocuiri utile

• Pentru spanac congelat, folosește 200 g, dezghețat și scurs de excesul de apă. Adaugă-l înaintea sosului de arahide și respectă timpul de gătire de pe ambalaj; durata totală poate crește.
• Poți folosi 480 g năut fiert acasă, bine scurs. Cantitatea nu se referă la boabe uscate, iar înmuierea și fierberea lor nu sunt incluse în cele 30 de minute.
• Rețeta conține arahide. Dacă gătești pentru o persoană alergică, nu folosi unt de arahide și verifică toate etichetele. Pentru o variantă cu alt gust poți folosi tahini, dacă susanul este tolerat; tahini conține susan și nu este o soluție universală pentru alergii.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Cele două porții includ năutul și tot sosul. Nu este obligatorie o garnitură; dacă masa nu îți ajunge, poți adăuga pâine integrală sau o porție de orez, contabilizate separat de estimarea de mai jos.
• Cântărește untul de arahide înainte să-l adaugi. O lingură foarte încărcată poate schimba considerabil cantitatea de sos și energia porției.
• Pentru prânzul de a doua zi, pune porția rămasă într-un recipient puțin adânc și mut-o la frigider în cel mult două ore. Păstreaz-o la cel mult 4°C și consum-o în două zile. La reîncălzire adaugă puțină apă și amestecă până se încălzește uniform; resturile trebuie să atingă 74°C.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 488 kcal, 29 g proteine, 56 g carbohidrați și 18 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include năutul scurs, spanacul, roșiile, ceapa, usturoiul, untul de arahide și uleiul. Pentru untul de arahide s-a folosit valoarea medie CoFID pentru varianta fină; verifică eticheta borcanului tău. Boiaua și piperul în cantități mici nu sunt incluse. Apa și sarea nu adaugă energie. Garniturile opționale nu intră în calcul.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să pregătești și alte mese fără carne, poți încerca spaghete integrale cu sos bolognese de linte, fără carne sau mâncare de mazăre galbenă uscată cu morcov și cimbru.

Pentru păstrare și reîncălzire, vezi tabelul FoodSafety.gov pentru păstrarea la rece și temperatura recomandată pentru resturi reîncălzite.