Minestrone cu fasole roșie, dovlecel și paste integrale

În minestrone, legumele rămân bucăți, iar pastele fierb în zeama de roșii. Fasolea roșie din conservă scurtează pregătirea: o scurgi, o clătești și o pui spre sfârșit, când morcovul este aproape fraged. Rezultatul este o supă deasă, fără carne, care se mănâncă dintr-un bol mare.

Ai nevoie de aproximativ 50 de minute: 15 pentru pregătire și 35 pentru gătire. Cantitățile dau 4 porții. Dacă gătești pentru mai multe zile, fierbe pastele separat; lăsate în oală, continuă să absoarbă lichid și transformă supa într-o mâncare foarte groasă.

Pași de preparare

1. Pregătește o oală de cel puțin 4 litri. Taie ceapa și apio mărunt, morcovii în cuburi de aproximativ 1 cm și dovlecelul în cuburi de 1,5 cm. Toacă usturoiul. Scurge și clătește fasolea, apoi cântărește 480 g; greutatea totală înscrisă pe conservă include și lichidul.
2. Încălzește uleiul în oală la foc mediu. Pune ceapa, morcovul și apio. Gătește 7 minute, amestecând des. Dacă se prind, adaugă 2 linguri din apa măsurată, nu încă o porție de ulei.
3. Adaugă usturoiul și oregano, amestecă 30 de secunde, apoi pune roșiile și restul de apă fierbinte. Adu la fierbere și lasă 10 minute la foc mic, cu capacul întredeschis. Morcovul trebuie să înceapă să se înmoaie înainte să adaugi pastele.
4. Pune dovlecelul și pastele uscate. Fierbe ușor, fără capac, după timpul de pe ambalaj, de regulă 10–12 minute. Amestecă de câteva ori pe fundul oalei; în supa de roșii, pastele pot avea nevoie de încă 2–3 minute. Gustă o bucată înainte să oprești focul.
5. În ultimele 5 minute de fierbere a pastelor, adaugă fasolea. Dacă zeama nu mai acoperă bine ingredientele, completează treptat cu 100–200 ml apă fierbinte. Păstrează suficient lichid pentru o supă deasă, nu pentru o tocăniță.
6. Verifică dacă morcovul este fraged și fasolea fierbinte. Adaugă piperul, pătrunjelul tocat și sarea treptat, după gust. Împarte în patru boluri și servește; pastele continuă să absoarbă zeamă cât stă supa.

Variante și înlocuiri utile

• Fasolea albă din conservă poate înlocui fasolea roșie în aceeași cantitate scursă. Nu pune fasole uscată direct în această rețetă: are nevoie de o pregătire și un timp de fierbere separate.
• Dacă nu găsești paste integrale mici, rupe spaghetti integrale în bucăți scurte înainte să le adaugi. Pentru paste fără gluten, verifică timpul de pe ambalaj și textura mai devreme; estimarea nutrițională se schimbă.
• Poți folosi 80 g țelină-rădăcină în loc de apio. Taie-o în cuburi mici și gătește-o de la început, împreună cu morcovul. Țelina rămâne alergen în ambele variante.
• Rețeta de bază este de post dacă pastele nu conțin ou. Conține grâu/gluten și țelină; verifică eticheta pastelor pentru alți alergeni. Brânza adăugată la servire nu este inclusă în calcul și introduce lapte.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte fasolea și pastele între toate cele patru porții, nu doar zeama. Pentru o masă mai consistentă, poți adăuga o felie de pâine integrală, în funcție de foame; pâinea se calculează separat.
• Pentru caserole, fierbe cele 120 g de paste separat în apă, după ambalaj, și adaugă-le în porții doar la servire. În oala cu supă, fierbe dovlecelul 10–12 minute și pune fasolea în ultimele 5 minute. Păstrează supa și pastele în recipiente separate.
• După gătire, împarte supa în recipiente mici, puțin adânci, și pune-le la frigider în cel mult 2 ore; nu lăsa oala mare pe masă până se răcește complet. Păstrează la maximum 4°C și consumă în 3 zile. Procedează la fel cu pastele fierte separat.
• Reîncălzește numai porția necesară, amestecând și adăugând puțină apă dacă este nevoie. Adu supa la clocot; dacă adaugi paste reci, încălzește-le bine în tot volumul, până la cel puțin 74°C. Pentru congelare, păstrează baza fără paste și adaugă paste proaspăt fierte după reîncălzire.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 313 kcal, 17 g proteine, 51 g carbohidrați și 6 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Estimarea este pentru un sfert din rețetă, cu fasole cântărită scursă, paste cântărite uscate și tot uleiul inclus. Pentru pastele integrale scurte s-a folosit intrarea CoFID pentru spaghetti integrale uscate; forma nu schimbă calculul, dar marca și compoziția pot să-l schimbe. Pătrunjelul și condimentele în cantități mici nu sunt incluse. Apa adăugată schimbă volumul, nu energia totală a porției.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei alte mese fără carne cu leguminoase, încearcă supă cremoasă de fasole albă cu praz, fără smântână sau mâncare de mazăre galbenă uscată cu morcov și cimbru.

Pentru răcirea în recipiente mici și reîncălzirea supei, vezi recomandările USDA pentru păstrarea mâncării gătite.