Merluciu la tigaie cu praz, sos de iaurt și muștar, cu bulgur

Prazul se înmoaie întâi sub capac, apoi peștele se gătește deasupra lui, fără crustă și fără făină. Iaurtul cu muștar intră abia după ce oprești focul. Așa obții un sos ușor acrișor, care se adună printre boabele de bulgur, fără să fierbi iaurtul.

Folosește fileuri de merluciu de grosime apropiată, cam 2–3 cm. Dacă sunt congelate, decongelează-le în frigider conform ambalajului și tamponează-le bine: apa rămasă pe pește subțiază sosul. Cele 35 de minute nu includ decongelarea; bulgurul fierbe separat, în timp ce pregătești tigaia cu praz.

Pași de preparare

1. Despică prazul pe lungime și spală-l între foi, unde se adună pământ. Taie-l în semicercuri de aproximativ 5 mm. Verifică fileurile de oase, tamponează-le cu hârtie de bucătărie și taie-le în 4 bucăți apropiate ca grosime. Amestecă separat iaurtul cu muștarul.
2. Pune bulgurul într-o crăticioară cu cei 300 ml de apă și puțină sare. Adu la fierbere, apoi gătește la foc mic, cu capac, aproximativ 12–15 minute, după instrucțiunile ambalajului. Dacă rămâne apă după ce boabele sunt fragede, scurge-o. Oprește focul, lasă 5 minute acoperit și afânează cu furculița.
3. În paralel, pune uleiul, prazul și 50 ml de apă într-o tigaie antiaderentă de aproximativ 26 cm, cu capac. Gătește 8–10 minute la foc mediu-mic, amestecând de două ori. Prazul trebuie să se înmoaie, fără să se rumenească tare; adaugă o lingură de apă dacă se lipește.
4. Așază peștele peste praz într-un singur strat. Adaugă restul de 50 ml de apă, sarea rămasă și piper. Acoperă și gătește la foc mic aproximativ 8–12 minute, fără să amesteci bucățile. Verifică în partea cea mai groasă cu un termometru: peștele trebuie să ajungă la 63°C. Carnea devine opacă și se desface ușor în fulgi; timpul depinde de grosime, nu doar de greutatea fileurilor.
5. Mută peștele făcut pe o farfurie, cu o spatulă lată. Dacă în tigaie a rămas mult lichid, fierbe prazul fără capac încă 1–2 minute: păstrează doar câteva linguri de zeamă, nu un strat adânc. Oprește focul și lasă tigaia un minut să nu mai clocotească.
6. Încorporează treptat 2–3 linguri din zeama caldă în iaurtul cu muștar, apoi toarnă amestecul peste praz și amestecă. Nu mai fierbe sosul, fiindcă iaurtul se poate separa. Pune peștele înapoi, adaugă mărarul tocat și servește imediat. Împarte bulgurul, peștele și sosul în două porții egale.

Variante și înlocuiri utile

• Poți folosi cod sau șalău în loc de merluciu. Alege bucăți de grosime apropiată și verifică aceeași temperatură în centru; valorile nutriționale se schimbă.
• Un iaurt grecesc cu 2% grăsime reduce grăsimea din sos, dar îl face mai puțin cremos și mai sensibil la căldură. Încorporează-l tot cu focul oprit; calculul de mai jos este pentru iaurtul cu 10%.
• Muștarul cu boabe poate înlocui muștarul fin în aceeași cantitate. Gustă înainte de a adăuga toată sarea, fiindcă intensitatea și salinitatea diferă între mărci.
• Rețeta conține pește, lapte, muștar și gluten din bulgur. Pentru o garnitură fără gluten, folosește hrișcă etichetată fără gluten și respectă timpul de pe pachet.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• O porție include jumătate din pește, praz și sos, plus bulgurul rezultat din 50 g de boabe uscate. Cântărește bulgurul înainte de fierbere: apa îi schimbă greutatea, nu cantitatea de energie din cratiță.
• Dacă vrei mai multe legume lângă masă, adaugă o salată simplă de castravete sau frunze verzi. Nu sunt incluse în calculul nutrițional, iar orice ulei din dressing se adaugă separat.
• Pentru pregătire în avans, spală și taie prazul și amestecă iaurtul cu muștarul; ține-le acoperite în frigider. Gătește peștele și adaugă sosul înainte de servire: la reîncălzire, fileurile se pot usca și iaurtul se poate separa.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 499 kcal, 44 g proteine, 48 g carbohidrați și 16 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include peștele crud scurs, bulgurul uscat, tot uleiul și iaurt grecesc cu 10% grăsime. Nu include salata opțională; sarea și piperul în cantitățile mici indicate nu au fost incluse în calculul energiei.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte cine cu pește, poți pregăti bastonașe de merluciu în crustă de mălai, cu cartofi la cuptor sau tocăniță de cod cu cartofi și măsline, într-o singură cratiță.

Temperatura de 63°C pentru pește este cea din tabelul FoodSafety.gov cu temperaturi minime de gătire.