Mâncare de praz cu pui și măsline, servită cu mămăligă

Mâncarea de praz cu pui și măsline, servită cu mămăligă, este un prânz complet pentru patru persoane și folosește ingrediente obișnuite din supermarketurile din România. Are un sos simplu de roșii, carne slabă rumenită separat și o garnitură care se pregătește în timp ce tocănița fierbe. Este potrivită pentru o masă de familie și poate fi porționată pentru două zile.

Cantitatea de 700 g se referă la prazul deja curățat de rădăcini și de porțiunile verde-închis foarte tari. În funcție de mărime, vei avea nevoie de aproximativ patru fire medii. Partea albă și verde-deschis este fragedă și dulceagă după gătire; una-două foi exterioare se îndepărtează numai dacă sunt ofilite sau fibroase.

Prazul poate păstra nisip între straturi chiar dacă exteriorul pare curat. Despică firele pe lungime, clătește foile sub jet rece și abia apoi taie rondelele. Lasă-le să se scurgă bine înainte de a le pune în cratiță, altfel apa rămasă va dilua sosul și va întârzia înmuierea controlată.

Puiul se rumenește în două tranșe și se scoate temporar din vas. Dacă toate cele 550 g intră deodată într-o cratiță mică, temperatura scade, carnea lasă apă și capătă gust de fiartă. Nu încerca să gătești cuburile complet în această etapă: cele câteva minute petrecute ulterior în sos sunt necesare pentru un centru gătit, fără a usca excesiv marginile.

Roșiile cuburi și pasta de tomate diluată formează un sos suficient pentru a înmuia prazul, dar preparatul final nu trebuie să plutească în lichid. Fierbe întâi cu vasul parțial acoperit, apoi fără capac după ce readaugi puiul. Dacă sosul scade înainte ca prazul să fie fraged, completează cu 50 ml apă caldă, nu cu ulei.

Măslinele intră spre final, deoarece sunt deja pregătite pentru consum și trebuie doar încălzite. Scurge-le și gustă sosul înainte de sărarea finală; diferențele dintre mărci pot fi mari. Măslinele negre fără sâmburi sunt practice pentru o masă de familie, iar pătrunjelul adăugat după oprirea focului păstrează o aromă proaspătă.

Pentru o mămăligă moale, raportul dintre 160 g mălai și 650 ml apă este un punct de plecare potrivit, însă mălaiul instant și cel tradițional pot cere timpi diferiți. Urmează timpul indicat pe ambalaj și amestecă frecvent la foc mic. Ține garnitura separată de sos până la servire, ca să poți împărți cele patru porții cât mai uniform.

Valorile nutriționale sunt estimative și depind de marca măslinelor, tipul de mălai și pierderile din timpul gătirii. Pentru reper, o porție din patru are aproximativ 517 kcal, 39 g proteine, 66 g carbohidrați și 12 g grăsimi. Răcește resturile în recipiente puțin adânci, păstrează-le la frigider cel mult trei zile și reîncălzește numai porția necesară până când este fierbinte uniform.

Pași de preparare

1. Taie capătul cu rădăcină și frunzele verde-închis foarte tari ale prazului. Despică fiecare fir pe lungime până aproape de bază, clătește bine între straturi, apoi taie partea albă și verde-deschis în rondele de aproximativ 2 cm. Lasă prazul să se scurgă; nisipul ascuns între foi este mai ușor de îndepărtat înainte de felierea completă.
2. Tamponează cuburile de pui cu hârtie de bucătărie și amestecă-le cu 5 g ulei, boiaua, piperul și 1 g sare. Diluează pasta de tomate în cei 250 ml de apă caldă sau supă și ține amestecul lângă aragaz, astfel încât pasta să se distribuie uniform în sos.
3. Încinge o cratiță largă sau o tigaie adâncă la foc mediu-mare și rumenește puiul în două tranșe, câte 2-3 minute, întorcând cuburile pe mai multe fețe. Mută-le pe o farfurie când au prins culoare la exterior; nu trebuie să fie complet gătite în acest moment, deoarece vor termina fierberea în sos.
4. Redu focul la mediu, adaugă restul de 10 g ulei și prazul bine scurs. Gătește-l 7-8 minute cu capacul întredeschis, amestecând la fiecare două minute, până când se înmoaie și scade vizibil în volum fără să se rumenească puternic. Adaugă usturoiul și cimbrul, apoi amestecă încă 30 de secunde.
5. Toarnă roșiile cuburi și pasta de tomate diluată. Adu sosul la un clocot blând, acoperă parțial și fierbe 12 minute la foc mic-mediu. Amestecă de două-trei ori și desprinde ușor rondelele de praz; preparatul trebuie să rămână legat, cu bucăți recognoscibile, nu să devină o supă.
6. Pune puiul și sucul strâns pe farfurie înapoi în cratiță, adaugă măslinele și continuă gătirea fără capac 7-9 minute. Verifică o bucată groasă: centrul nu trebuie să mai fie roz, iar un termometru alimentar trebuie să indice 74°C. Gustă înainte de a adăuga încă 2-3 g sare, deoarece măslinele pot fi deja sărate.
7. În timp ce sosul scade, pune cei 650 ml de apă pentru mămăligă la fiert cu 2 g sare. Când clocotește, presară mălaiul în ploaie și amestecă energic cu un tel. Fierbe la foc mic 10-12 minute sau conform indicațiilor de pe ambalaj, amestecând des, până când mămăliga este moale și se desprinde ușor de pereții cratiței.
8. Oprește focul sub mâncarea de praz, încorporează jumătate din pătrunjel și las-o 5 minute înainte de porționare. Împarte mămăliga și tocănița în patru farfurii, apoi presară pătrunjelul rămas. O porție are estimativ 517 kcal, 39 g proteine, 66 g carbohidrați și 12 g grăsimi, calculate din cantitățile integrale și valori medii ale ingredientelor.

Variante și înlocuiri utile

• Poți înlocui pieptul de pui cu aceeași cantitate de piept de curcan tăiat în cuburi apropiate ca mărime. Păstrează metoda în două tranșe și verifică 74°C în centrul celei mai groase bucăți.
• Dacă folosești pulpă de pui dezosată și fără piele, curăț-o de grăsimea vizibilă și prelungește ușor fierberea dacă bucățile sunt mai groase. Recalculează valorile nutriționale, deoarece pulpa conține de regulă mai multă grăsime decât pieptul.
• Măslinele verzi pot înlocui măslinele negre gram la gram. Clătește-le rapid dacă sunt foarte sărate și nu ajusta sarea din sos înainte de ultimele minute de fierbere.
• Pentru o mămăligă mai fermă, folosește aceeași cantitate de mălai și scade apa la aproximativ 550-580 ml, în funcție de ambalaj. Valorile nutriționale pe porție rămân apropiate cât timp cantitatea de mălai nu se schimbă.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte din start cele 160 g de mălai uscat și toată mâncarea de praz în patru porții. O farfurie cu multă mămăligă și puțin pui nu mai corespunde estimării de 517 kcal și 39 g proteine.
• Nu turna ulei direct din sticlă. Cele 15 g măsurabile sunt suficiente dacă folosești un vas larg, bine încins pentru pui și foc mediu pentru praz.
• Păstrează rondelele de praz recognoscibile în loc să fierbi sosul până devine pastă. Volumul legumelor și mestecarea mai lentă fac porția mai ușor de apreciat la masă.
• Pentru meal prep, pune mămăliga și tocănița în compartimente separate dacă ai astfel de recipiente. La reîncălzire, adaugă una-două linguri de apă peste mămăligă și încălzește până când puiul și sosul sunt fierbinți uniform.