Mâncare de mazăre galbenă uscată cu morcov și cimbru

Mazărea galbenă despicată se gătește altfel decât mazărea verde congelată. Boabele uscate se desfac la fierbere și îngroașă singure mâncarea, fără făină sau blender. Morcovul rămâne în cuburi, iar puțină lămâie pusă după fierbere echilibrează gustul.

Rețeta este pentru 4 porții, fiecare cu o felie de pâine integrală. Timpul orientativ este de 75 de minute: circa 15 minute de pregătire și 60 de minute pe foc. Alege mazăre galbenă despicată și decojită; boabele întregi sau foarte vechi pot cere înmuiere și fierbere mult mai lungă. Instrucțiunile pachetului au prioritate.

Pași de preparare

1. Verifică mazărea pe o farfurie și îndepărtează eventualele impurități. Clătește în mai multe ape. Dacă ambalajul cere înmuiere, fă acest pas din timp și prelungește timpul total; rețeta pornește de la un produs despicat care poate fi fiert direct.
2. Pune uleiul, ceapa, morcovul și 3 linguri din apa măsurată într-o oală cu fund gros. Gătește 6–7 minute la foc mediu, amestecând. Adaugă usturoiul și cimbrul și amestecă încă 30 de secunde, fără să rumenești usturoiul.
3. Adaugă mazărea și restul celor 1,2 l apă fierbinte. Adu la fierbere, ia spuma dacă apare, apoi redu focul. Fierbe domol cu capacul întredeschis 45–60 de minute sau cât cere ambalajul.
4. Amestecă din când în când, apoi mai des în ultima parte a fierberii, când mâncarea începe să se prindă de fund. Completează cu apă fierbinte din rezerva de 400 ml, în porții mici, dacă mazărea nu este încă moale.
5. Strivește câteva boabe cu lingura pe marginea oalei. Trebuie să cedeze ușor, fără centru făinos-tare. Dacă încă sunt tari, continuă fierberea; nu adăuga lămâia în încercarea de a grăbi procesul.
6. Când mazărea este fragedă, adaugă sarea și oprește focul. Lasă 5 minute; mâncarea se mai îngroașă. Încorporează lămâia treptat și pătrunjelul. Împarte în patru boluri și servește cu pâinea cântărită.

Variante și înlocuiri utile

• Mazărea verde uscată și despicată poate înlocui varianta galbenă, dar culoarea și timpul de fierbere diferă. Nu înlocui gram la gram cu mazăre verde congelată: aceasta nu leagă mâncarea în același fel.
• Pentru o supă groasă, completează la final cu apă fierbinte până la consistența dorită. Numărul porțiilor rămâne același; apa suplimentară nu adaugă ingrediente nutritive.
• Pâinea integrală conține de regulă gluten. Pentru o masă fără gluten, alege o pâine certificată, iar valorile nutriționale vor fi diferite.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Mazărea este baza mesei, nu doar o garnitură lângă pâine. Dacă alegi o felie mai mare decât cea din rețetă, ține cont că porția se schimbă.
• Pentru caserolă, împarte mâncarea în recipiente puțin adânci și pune-o la frigider în cel mult două ore. Păstrează la cel mult 4°C și consumă în 2 zile; la reîncălzire, adaugă apă și încălzește până la 74°C în centru.
• Dacă nu mănânci des leguminoase, începe cu o porție mai mică și ajustează restul mesei după toleranță; nu trata rețeta ca recomandare pentru o afecțiune digestivă.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 406 kcal, 21 g proteine, 69 g carbohidrați și 7 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include felia de pâine integrală din fiecare porție.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să alternezi leguminoasele în săptămână, mai poți pregăti supă de linte verde cu țelină, morcov și pătrunjel sau curry de conopidă cu linte roșie și iaurt.