Macaroane integrale cu sos de conopidă și brânză cottage

Conopida fiartă și pasată dă consistență acestui sos alb, iar brânza cottage îl face mai cremos. Nu are gustul unui sos de cașcaval topit: conopida se simte, iar usturoiul și piperul îi dau o aromă mai pronunțată.

Trucul practic este să păstrezi o cană din apa pastelor. Sosul se îngroașă repede când îl amesteci cu macaroanele; câteva linguri din acea apă îl aduc înapoi la o consistență care îmbracă pastele, fără să băltească.

Pași de preparare

1. Pune la fiert apa pentru paste într-o oală și apă pentru conopidă într-o cratiță. Fierbe conopida și usturoiul curățat 10–12 minute, până când buchețelele se străpung foarte ușor cu furculița.
2. Fierbe macaroanele în paralel, conform timpului de pe ambalaj. Înainte să le scurgi, păstrează 150 ml din apa de fierbere.
3. Scurge conopida. Pune deoparte câteva buchețele mici, apoi pasează restul cu usturoiul, laptele, brânza cottage și 5 g ulei. Folosește un blender vertical într-un vas înalt; dacă folosești un blender cu capac, respectă instrucțiunile lui pentru lichide calde și nu îl închide ermetic peste abur.
4. Mută sosul în oala pastelor, adaugă macaroanele și buchețelele păstrate. Amestecă la foc mic 1–2 minute, cu câte o lingură de apă de la paste până obții textura dorită. Evită fierberea puternică și prelungită, care poate face brânza grunjoasă.
5. Taie roșiile și amestecă-le cu cele 5 g ulei rămase. Potrivește pastele de sare și piper și servește imediat, împărțind și roșiile între cele două porții.

Variante și înlocuiri utile

• Conopida congelată merge direct în apă clocotită; verifică după 8 minute și continuă până devine foarte moale.
• Poți folosi penne integrale în locul macaroanelor. Cântărește-le uscate, nu după fierbere.
• Pentru o aromă de brânză maturată, adaugă 10 g parmezan pe porție. Acesta nu este inclus în estimarea nutrițională.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Porția conține 70 g paste uscate, conopidă și 100 g cottage. Salata de roșii este inclusă în cantități, nu un decor care trebuie cumpărat separat.
• Sosul se poate face în avans și ține la frigider până a doua zi, într-un recipient închis. Răcește-l și pune-l la rece în maximum 2 ore. Reîncălzește-l bine, amestecând, și adaugă lichid dacă s-a îngroșat; pastele sunt mai plăcute fierte pe loc.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 442 kcal, 26 g proteine, 66 g carbohidrați și 10 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include roșiile și tot uleiul, dar nu parmezanul opțional. Pentru pastele integrale s-au folosit valorile CoFID pentru spaghete integrale uscate, apropiate de macaroane; verifică eticheta mărcii tale.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să alternezi sosurile pentru paste, poți găti spaghete integrale cu sos bolognese de linte, fără carne sau paste integrale cu sardine, roșii cherry și spanac.