Guacamole cu iaurt și bastonașe de morcov

Un avocado bine copt se zdrobește ușor cu furculița și nu are nevoie de ulei ca să devină cremos. Aici îl amestecăm cu iaurt simplu, roșie și puțină ceapă roșie. Este o variantă de guacamole cu lactate, mai blândă la gust decât cea cu ardei iute. Morcovul crud, tăiat în bastonașe, ține locul chipsurilor.

Alege un avocado care cedează ușor la apăsare, fără zone moi adânci. Un fruct tare nu se repară prin mixare: crema va rămâne cu bucăți tari și gust vegetal pronunțat. Pentru două porții ai nevoie de 150 g de pulpă, cântărită fără coajă și sâmbure; mărimea fructelor diferă mult.

Pași de preparare

1. Spală avocado înainte de tăiere, roșia, lime-ul și verdeața. Taie morcovul curățat în bastonașe de aproximativ 7 cm lungime și 1 cm grosime. Toacă foarte fin ceapa și pătrunjelul, iar roșia în cubulețe mici. Dacă roșia lasă mult suc pe tocător, scurge-l înainte de amestecare.
2. Taie avocado pe lungime, de jur împrejurul sâmburelui, pe un tocător stabil. Desparte jumătățile și scoate sâmburele cu o lingură, fără să îl lovești cu lama cuțitului. Scoate pulpa cu lingura și cântărește 150 g.
3. Pune pulpa într-un bol cu 3 lingurițe din zeama de lime. Zdrobește-o cu furculița până obții o pastă cu câteva bucățele mici. Nu este nevoie de blender.
4. Scurge eventualul zer separat la suprafața iaurtului, apoi cântărește 150 g și amestecă-l cu avocado. Încorporează ceapa, roșia, pătrunjelul și sarea. Gustă și adaugă ultima linguriță de lime dacă vrei o cremă mai acrișoară.
5. Împarte crema în două boluri și servește fiecare porție cu jumătate din bastonașele de morcov. Dacă nu o mănânci imediat, acoperă și pune la frigider; nu lăsa bolul pe masă până la ora gustării.

Variante și înlocuiri utile

• Zeama de lămâie poate înlocui lime-ul în aceeași cantitate. Coriandrul proaspăt poate înlocui pătrunjelul dacă îți place gustul lui.
• Pentru mai multă iuțeală, adaugă puțin ardei iute tocat. Dacă te deranjează ceapa crudă, o poți omite; nu este necesar să o înlocuiești cu usturoi.
• Poți folosi skyr simplu în locul iaurtului. Crema va fi mai densă, iar cantitatea de proteine va diferi; verifică eticheta produsului. Rețeta conține lapte.
• Castravetele sau ardeiul gras tăiat în fâșii poate înlocui morcovul. Legumele de servire se păstrează separat de cremă, ca să nu o subțieze.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Servește crema împreună cu legumele, nu doar câteva linguri de avocado. Iaurtul aduce proteine, iar morcovul face gustarea mai voluminoasă și cere mai multă mestecare.
• Dacă vrei să transformi gustarea într-o masă, adaugă un ou fiert și o felie de pâine integrală. Acestea nu sunt incluse în valorile nutriționale ale rețetei.
• Pentru pregătire în avans, netezește suprafața cremei și acoper-o cu folie alimentară potrivită pentru contact direct, apoi închide recipientul. Păstrează la cel mult 4°C și consumă în 24 de ore, pentru gust și culoare. Acidul din lime încetinește brunificarea, dar nu înlocuiește frigiderul.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 217 kcal, 6 g proteine, 17 g carbohidrați și 14 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calcul pentru jumătate din cremă și 100 g morcov. S-au folosit valorile CoFID pentru avocado Hass, iaurt simplu slab și întreaga cantitate de lime. Nu sunt incluse adaosurile opționale. Soiul de avocado și eticheta iaurtului pot schimba estimarea.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte creme reci pe care le poți servi cu legume, încearcă hummus de sfeclă cu bastonașe de legume sau tzatziki cu iaurt grecesc și chipsuri de lipie integrală.

Pentru tehnica de bază și acoperirea cremei în contact direct: rețeta de guacamole de la Good Food. Varianta de aici adaugă iaurt și se servește cu morcov; cantitățile și estimarea nutrițională se referă la această variantă.