Clătite din făină de năut, fără ou, cu iaurt și roșii

Făina de năut și apa formează un aluat care se leagă la tigaie fără ou. Clătitele ies mai fragile decât cele din făină de grâu: lasă prima parte să se gătească bine înainte să încerci să le întorci. Iaurtul și roșiile se adaugă după gătire, ca să nu înmoaie aluatul.

Cantitățile sunt pentru patru clătite de aproximativ 20 cm, adică două porții de mic dejun. Rezervă 50 de minute: 10 minute de pregătire, 20 de minute de repaus și aproximativ 20 de minute la tigaie. Făina de năut se găsește la raionul de făinuri speciale sau produse naturiste; năutul din conservă nu o poate înlocui în aceste proporții.

Pași de preparare

1. Pune făina de năut într-un bol. Toarnă apa treptat și amestecă bine cu un tel, până dispar cocoloașele. Încorporează 5 g ulei și jumătate din sare. Lasă aluatul să stea 20 de minute. Nu gusta aluatul crud.
2. În timpul repausului, taie roșiile cubulețe și scurge zeama care se adună pe tocător. Toacă mărarul. Amestecă jumătate din mărar cu iaurtul, piperul și restul de sare; păstrează restul pentru servire.
3. Amestecă din nou aluatul. Trebuie să curgă ușor din polonic, nu să cadă în grămăjoare. Dacă s-a îngroșat, adaugă apa suplimentară câte o lingură și verifică după fiecare. Încălzește o tigaie antiaderentă cu baza de aproximativ 20 cm, la foc mediu.
4. Unge tigaia cu puțin din cele 5 g de ulei rămase, folosind o pensulă. Toarnă un sfert din aluat și rotește imediat tigaia, ca să acoperi baza într-un strat uniform. Gătește aproximativ 3 minute, până când suprafața nu mai este lichidă și marginile se desprind.
5. Desprinde clătita cu o spatulă lată și întoarce-o cu grijă. Mai gătește 1–2 minute, până când nu mai are zone umede de aluat. Dacă se rupe când introduci spatula, mai las-o puțin înainte de a încerca din nou. Repetă cu restul aluatului, amestecând în bol înainte de fiecare clătită și împărțind uleiul pentru toate patru.
6. Așază clătitele gătite una peste alta și acoperă-le lejer cu un capac, ca să rămână flexibile. Pune pe fiecare puțin iaurt și roșii, pliază fără să presezi și adaugă mărar. Servește câte două clătite de persoană, cu restul de iaurt și roșii alături.

Variante și înlocuiri utile

• Pentru o variantă fără lactate, înlocuiește iaurtul cu unul simplu din soia, neîndulcit. Gustul și valorile nutriționale diferă; rețeta de bază conține lapte, iar înlocuitorul conține soia.
• Poți înlocui mărarul cu pătrunjel. În afara sezonului roșiilor, folosește ardei copți bine scurși; nu îi pune direct în aluat.
• Făina de năut nu conține în mod natural gluten, dar pentru o dietă strictă fără gluten verifică eticheta și evită contaminarea din tigaie sau ustensile. Nu înlocui făina cu făină de grâu în aceleași proporții.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Împarte și iaurtul între cele două porții, nu doar clătitele. Dacă porția nu îți ajunge, adaugă iaurt sau legume în funcție de foame; nu este nevoie să reduci masa la o singură clătită.
• Pentru a doua zi, păstrează separat clătitele, iaurtul și roșiile, la frigider. Pune clătitele răcite într-o cutie în cel mult două ore de la preparare și consumă-le a doua zi.
• Reîncălzește clătitele într-o tigaie acoperită, la foc mic, până sunt fierbinți. Adaugă umplutura rece după încălzire. Dacă le încălzești prea mult fără capac, marginile se usucă și se rup la pliere.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 350 kcal, 21 g proteine, 48 g carbohidrați și 10 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește făina de năut din intrarea CoFID «Flour, gram» și iaurt simplu cu 1% grăsime. Include tot uleiul măsurat, roșiile și mărarul; piperul în cantitate mică nu este inclus. O porție înseamnă două clătite și jumătate din toppinguri.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să alternezi mic-dejunurile sărate, încearcă și tofu jumări cu ciuperci și ardei, pe pâine integrală sau ouă poșate pe iaurt cu usturoi și boia, în stil turcesc.