Ciorbă de merluciu cu cartofi și leuștean, fără prăjeală

O ciorbă de pește nu are nevoie de rântaș ca să aibă gust. Aici, rădăcinoasele fierb direct în apă, roșiile intră după ce cartofii s-au înmuiat, iar merluciul se adaugă abia la final. Așa eviți două probleme frecvente: cartofi rămași tari în zeama acră și pește desfăcut complet în oală.

Obții 4 porții generoase, pentru un prânz ușor sau o cină. Pregătirea durează aproximativ 15 minute, iar încălzirea și fierberea circa 35 de minute. Timpul nu include decongelarea peștelui. Folosește o oală de 4–5 litri și fileuri simple, fără crustă sau sos; greutatea peștelui de mai jos este după decongelare și scurgere.

O porție are estimativ 334 kcal, 32 g proteine, 39 g carbohidrați și 6 g grăsimi, fără pâine. Valorile sunt calculate din date generice ale ingredientelor, nu din analiză de laborator, și variază cu produsul ales.

Pași de preparare

1. Verifică fileurile cu degetele și scoate eventualele oase cu o pensetă. Taie peștele în bucăți mari, de 4–5 cm, și păstrează-l la frigider până îi vine rândul. Spală mâinile și ustensilele după contactul cu peștele crud.
2. Pune în oală apa, ceapa, morcovul, țelina, ardeiul și aproximativ jumătate din sare. Adu la fierbere, apoi micșorează focul și lasă 5 minute să fiarbă liniștit, cu capacul întredeschis. Nu căli legumele.
3. Adaugă cartofii și continuă fierberea 12–15 minute, până când furculița intră ușor în ei. Dacă sunt încă fermi, mai lasă-i câteva minute înainte să pui roșiile. Completează cu puțină apă fierbinte numai dacă legumele nu mai sunt acoperite.
4. Pune roșiile cu sucul lor și uleiul. Lasă să fiarbă domol încă 5 minute, apoi așază bucățile de merluciu în zeamă, cât mai uniform.
5. Gătește peștele la foc mic aproximativ 6–8 minute, fără clocot puternic și fără să amesteci energic; mișcă ușor oala dacă este nevoie. Verifică bucata cea mai groasă: trebuie să atingă 63°C în centru. Carnea devine opacă și se separă ușor cu furculița; bucățile mai groase pot cere timp suplimentar.
6. Oprește focul. Adaugă leușteanul, piperul și întâi jumătate din zeama de lămâie. Gustă, apoi ajustează acreala și sarea. Lasă 3 minute înainte de servire și împarte peștele între cele 4 boluri înainte să torni restul de ciorbă.

Variante și înlocuiri utile

• În loc de merluciu poți folosi aceeași cantitate de file de cod sau șalău. Păstrează bucățile mari și verifică temperatura, nu doar minutele de pe ceas. Nu înlocui cu pește pane sau sărat.
• Dacă nu găsești leuștean, folosește 15 g pătrunjel. Gustul va fi diferit, dar ciorba rămâne aromată. Pentru leuștean uscat, începe cu 1 linguriță și pune-l odată cu roșiile.
• Pentru acreală mai blândă, servește lămâia separat și lasă fiecare persoană să își potrivească bolul. Roșiile au deja aciditate, așa că nu turna automat toată zeama.
• Alergeni: pește și țelină. Dacă trebuie exclusă țelina, înlocuiește cele 100 g cu morcov și verifică ingredientele oricărui amestec de condimente folosit.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Păstrează în fiecare porție atât pește, cât și cartofi și legume; un bol aproape numai cu zeamă nu are aceeași consistență. Dacă ai nevoie de o masă mai consistentă, adaugă o felie de pâine integrală, calculată separat față de valorile rețetei.
• Pentru două zile, porționează ce rămâne în recipiente puțin adânci și pune la frigider în cel mult 2 ore, la maximum 4°C. Consumă de preferat în 1–2 zile pentru textura peștelui. Reîncălzește numai porția necesară, până la 74°C, fără fierbere prelungită.
• Dacă pregătești baza în avans, fierbe legumele și roșiile, răcește-le rapid și păstrează-le la frigider. A doua zi adu baza la fierbere, redu focul și adaugă peștele crud păstrat corect la rece; astfel nu îl gătești de două ori.