Chili de fasole roșie cu ciuperci și porumb, fără carne

Ciupercile se rumenesc înainte să adaugi roșiile. Dacă pui totul în cratiță de la început, ele vor fierbe în sos și își vor pierde textura. Folosește o cratiță largă, de aproximativ 26 cm, în care apa se evaporă ușor.

Rețeta pornește de la fasole roșie gata fiartă, din conservă. Sosul se leagă fără făină: strivești câteva boabe de fasole pe marginea cratiței și le amesteci înapoi. Iuțeala rămâne opțională, ca să poți găti aceeași mâncare pentru toată familia.

Pași de preparare

1. Scurge și clătește fasolea, apoi cântărește 480 g. Scurge separat porumbul. Taie ciupercile în felii de aproximativ 5 mm, ceapa mărunt și ardeiul în cuburi de 1 cm. Zdrobește usturoiul.
2. Încălzește cratița largă la foc mediu-mare. Adaugă 10 g ulei și ciupercile. Gătește 8–10 minute fără capac, amestecând din când în când, până se evaporă apa și apar margini rumenite. Dacă ai o cratiță mică, lucrează în două tranșe și prelungește timpul de gătire.
3. Mută ciupercile într-un bol. Pune în cratiță restul de 5 g ulei, ceapa și ardeiul. Gătește 5–6 minute la foc mediu, amestecând. Adaugă usturoiul, boiaua și chimionul pentru ultimele 30 de secunde, apoi pune imediat roșiile, ca să nu arzi condimentele.
4. Adaugă fasolea, porumbul și ciupercile rumenite. Adu sosul la fierbere, apoi lasă-l să fiarbă încet, fără capac, 12–14 minute. Amestecă periodic pe fundul cratiței. Dacă se lipește înainte să se înmoaie ardeiul, adaugă apă fierbinte treptat.
5. Strivește cu lingura două linguri de boabe de fasole pe marginea cratiței și încorporează-le în sos. Potrivește sarea după ce guști: conservele pot fi deja sărate. Pune ardeiul iute doar dacă îl dorești.
6. Oprește focul când sosul este gros, dar încă ușor de amestecat. Presară pătrunjelul și împarte mâncarea în trei porții. Timpul de 40 de minute presupune o cratiță suficient de largă pentru rumenirea ciupercilor într-o singură tranșă.

Variante și înlocuiri utile

• Poți folosi fasole neagră din conservă în aceeași cantitate scursă. Fasolea uscată nu se adaugă direct în acest sos; trebuie pregătită și fiartă complet separat, conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
• Înlocuiește porumbul cu încă 100 g fasole scursă dacă preferi o mâncare mai puțin dulce. Estimarea nutrițională se va schimba.
• Chimionul dă aroma specifică; nu este același condiment cu chimenul. Dacă nu ai, îl poți omite, fără să dublezi boiaua.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• Fasolea aduce proteine și fibre, iar ciupercile și ardeiul măresc volumul porției. Dacă această porție nu îți ajunge ca masă, poți adăuga o felie de pâine integrală; aceasta nu este inclusă în estimarea de mai jos.
• Pentru caserolă, împarte resturile în recipiente puțin adânci și pune-le la frigider în cel mult două ore. Consumă-le în două zile. La reîncălzire adaugă puțină apă, amestecă și încălzește până când mâncarea aburește bine în toată masa.
• Rețeta nu conține ingrediente de origine animală. Verifică etichetele conservelor și condimentelor dacă gătești pentru cineva cu alergii.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 289 kcal, 18 g proteine, 40 g carbohidrați și 8 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul folosește greutățile scurse pentru fasole și porumb, legumele crude și întreaga cantitate de ulei. Boiaua, chimionul și ardeiul iute opțional nu sunt incluse în estimare, deoarece setul folosit nu oferă toate valorile necesare pentru aceste condimente. Garniturile suplimentare nu sunt incluse.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei alte mese fără carne, încearcă spaghete integrale cu sos bolognese de linte, fără carne sau mâncare de mazăre galbenă uscată cu morcov și cimbru.