Bastonașe de merluciu în crustă de mălai, cu cartofi la cuptor

Cartofii intră primii la cuptor. Peștele are nevoie de mai puțin timp; dacă le pui împreună de la început, fileul se usucă până se fac cartofii. Mălaiul fin formează o crustă subțire, fără pesmet și fără prăjire în baie de ulei.

Alege fileuri groase de merluciu, fără piele și oase, ca să poți tăia fâșii care nu se rup la întors. Cele 50 de minute pornesc de la pește deja decongelat. Pentru fileuri congelate, lasă timp separat pentru decongelare la frigider, conform ambalajului.

Pași de preparare

1. Încălzește cuptorul la 210°C, căldură sus-jos. Spală bine cartofii și păstrează coaja dacă este sănătoasă; taie-i în felii groase de cel mult 1,5 cm. Amestecă-i cu 8 g ulei și jumătate din sare, apoi întinde-i într-un singur strat pe o tavă cu hârtie de copt. Coace-i 15 minute pe nivelul din mijloc.
2. Între timp, verifică fileurile cu degetele și scoate eventualele oase rămase. Tamponează foarte bine peștele cu hârtie de bucătărie, apoi taie-l în bastonașe de aproximativ 2 cm grosime. Bate oul într-un bol. Într-o farfurie separată, amestecă mălaiul cu restul de sare și piperul.
3. Trece fiecare bucată de pește prin ou, lasă excesul să se scurgă, apoi presează ușor în mălai. Așază bucățile distanțate pe o a doua tavă cu hârtie de copt. Distribuie cele 7 g de ulei rămase peste crustă, cu o pensulă sau un pulverizator alimentar. Aruncă oul și mălaiul rămase în vasele care au atins peștele crud și spală mâinile și ustensilele.
4. Întoarce cartofii și mută tava lor pe nivelul inferior. Pune peștele pe nivelul din mijloc și coace ambele tăvi încă aproximativ 15–20 de minute. După 10 minute, întoarce delicat bastonașele cu o spatulă lată. Peștele este gata când ajunge la cel puțin 63°C în centru, iar carnea este opacă și se desface în fulgi. Scoate-l imediat ce este făcut; dacă mai trebuie, lasă cartofii câteva minute în plus, până intră ușor furculița în ei.
5. Cât timp se coc tăvile, rade morcovii și amestecă-i cu 10 ml suc de lămâie. Împarte peștele, cartofii și morcovul în două farfurii. Pune restul de suc de lămâie peste pește doar la masă, ca să nu înmoi crusta din timp.

Variante și înlocuiri utile

• Poți folosi file gros de cod în loc de merluciu. Nu folosi bucăți foarte subțiri: se usucă repede, iar timpii de mai sus nu li se potrivesc.
• Mălaiul trebuie să fie fin, nu grișat grosier. Stratul gros rămâne nisipos; scutură surplusul înainte să așezi peștele în tavă.
• Rețeta conține pește și ou. Pentru o variantă fără gluten, verifică dacă mălaiul este certificat fără gluten și evită contaminarea prin ustensile. Înlocuirea mălaiului nu elimină ceilalți alergeni.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• O porție cuprinde jumătate din pește, cartofi și morcov. Garnitura este inclusă în calculul nutrițional; sosurile adăugate separat nu sunt. Pentru mai mult volum poți adăuga castravete sau salată verde.
• Crusta este mai plăcută imediat după coacere. Dacă rămâne mâncare, pune peștele și cartofii în recipiente puțin adânci, la frigider în cel mult două ore; păstrează morcovul separat. Consumă în următoarea zi.
• Reîncălzește peștele și cartofii în cuptor, până când centrul preparatului atinge 74°C. Microundele încălzesc, dar înmoaie crusta. Nu lăsa caserola la temperatura camerei până la prânz; transport-o la rece.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 533 kcal, 41 g proteine, 62 g carbohidrați și 15 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include toată cantitatea de ou, mălai și ulei pregătită; o parte din ou și mălai poate rămâne în vase, deci porția consumată poate avea valori ceva mai mici. Pentru cartofi s-au folosit valorile CoFID ale cartofilor cruzi fără coajă, ca aproximație. Sucul de lămâie a fost aproximat la 20 g; piperul nu este inclus.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Pentru alte cine cu pește, poți alterna cu chifteluțe de cod la cuptor cu salată de varză și mărar sau șalău la cuptor cu mămăligă moale și salată de varză.

Temperaturile pentru pește și reîncălzire urmează tabelul FoodSafety.gov pentru gătirea în siguranță.