Ardei umpluți cu linte și bulgur, la cuptor

Ardeii se coc tăiați în jumătăți, cu umplutura deja gătită. Așa poți verifica ușor dacă s-au înmuiat, fără să aștepți să fiarbă cerealele în interior. Lintea rămâne întreagă, iar bulgurul absoarbe o parte din sos.

Pentru două porții ai nevoie de doi ardei grași mari și de linte verde sau brună fiartă. Cea din conservă scurtează pregătirea; clătește-o și cântărește-o după scurgere. Timpul de 65 de minute presupune linte gata fiartă, nu boabe uscate.

Pași de preparare

1. Încălzește cuptorul la 200°C, fără ventilație. Spală ardeii, taie-i în jumătăți pe lungime și îndepărtează semințele și nervurile albe. Toacă ceapa, usturoiul și pătrunjelul; clătește și scurge lintea.
2. Pune bulgurul la fiert în cantitatea de apă indicată pe ambalaj, aproximativ 10–12 minute, până nu mai are miez tare. Dacă rămâne apă neabsorbită, scurge-l. În paralel, continuă cu sosul.
3. Înmoaie ceapa într-o tigaie cu uleiul și 2 linguri din cei 150 ml de apă, 5–6 minute, la foc mediu. Adaugă usturoiul pentru 30 de secunde, apoi roșiile, cimbrul, piperul și restul apei. Fierbe ușor 5 minute și gustă înainte să adaugi sarea.
4. Amestecă lintea, bulgurul fiert, jumătate din pătrunjel și aproximativ o treime din sos. Toarnă restul sosului într-un vas de cuptor de circa 25 × 20 cm. Așază jumătățile de ardei cu partea tăiată în sus și împarte umplutura între ele, fără să o îndeși.
5. Acoperă vasul cu un capac potrivit pentru cuptor sau cu folie de aluminiu și coace 25 de minute. Descoperă și mai lasă 10–15 minute, până când un cuțit intră ușor în peretele ardeiului. Dacă sosul se usucă la margine, adaugă 2–3 linguri de apă fierbinte. Ardeii foarte groși pot avea nevoie de câteva minute în plus.
6. Lasă vasul 5 minute înainte de servire. Pune câte două jumătăți de ardei în fiecare farfurie, împarte și sosul din tavă, apoi presară pătrunjelul rămas. Timpul total este orientativ și include lucrul în paralel la bulgur și sos.

Variante și înlocuiri utile

• Lintea roșie decorticată se desface la fierbere și schimbă umplutura într-o pastă; pentru boabe distincte folosește linte verde sau brună. Dacă pornești de la linte uscată, fierbe-o separat după ambalaj și cântărește 300 g după scurgere; adaugă acel timp la pregătire.
• Bulgurul conține grâu și gluten. Pentru o variantă fără gluten, folosește 150 g quinoa deja fiartă și verifică etichetele celorlalte ingrediente. Estimarea nutrițională se schimbă.
• Poți folosi numai ardei roșii sau numai galbeni. Alege exemplare late, care stau stabil în tavă; ardeii kapia înguști țin mai puțină umplutură.

Sfaturi pentru sațietate și meal prep

• O porție cuprinde jumătate din linte, bulgur și sos, nu doar un ardei ales la întâmplare din tavă. Dacă mai ai nevoie de mâncare, adaugă o salată sau ajustează porția după foame; faptul că rețeta este de post nu o face potrivită în orice cantitate.
• Pentru caserolă, împarte ardeii și sosul în recipiente puțin adânci și pune-i la frigider în cel mult două ore. Consumă-i în următoarele două zile; sosul păstrat împreună cu ardeii ajută umplutura să nu se usuce.
• Reîncălzește numai porția pe care o mănânci, acoperită, cu o lingură de apă dacă e nevoie. Verifică să ajungă la 74°C în centrul umpluturii.

Porție și estimare nutrițională

O porție: aproximativ 393 kcal, 20 g proteine, 66 g carbohidrați și 7 g grăsimi. Valorile sunt calculate din cantitățile ingredientelor, nu măsurate în laborator; diferă după marcă și ingredientele înlocuite. Calculul include bulgurul cântărit uscat, lintea fiartă și scursă, ardeii curățați, ceapa, usturoiul, roșiile, uleiul și pătrunjelul. Lintea din conservă este aproximată prin linte fiartă fără sare; cimbrul și piperul în cantități mici nu sunt incluse.

Bază de calcul: CoFID, tabelul de compoziție a alimentelor.

Pentru proporțiile din farfurie și ajustarea porțiilor, vezi ghidul alimentelor sățioase.

Dacă vrei să gătești leguminoasele și în alte forme, încearcă plăcintă de linte cu piure de cartofi, fără aluat sau salată de linte cu sfeclă, măr și feta.

Temperaturile de siguranță pentru preparatele cu ou, carne și resturile reîncălzite sunt cele din tabelul FoodSafety.gov.