„Fără zahăr” și „fără zahăr adăugat” nu înseamnă același lucru. Prima mențiune limitează cantitatea totală de zaharuri din produs. A doua descrie ce nu s-a adăugat la fabricare; alimentul poate avea în continuare zaharuri prezente natural.[1] Pentru cumpărături, verifică mențiunea, ingredientele și tabelul nutrițional. Niciuna dintre formulări nu îți spune singură câte calorii are porția.
Confuzia apare ușor: pe fața unui pachet scrie „fără zahăr adăugat”, iar pe spate găsești un număr la „din care zaharuri”. Nu este automat o contradicție. Iată cum citești cele două informații împreună.
Ce înseamnă fiecare mențiune pe etichetă
Comisia Europeană precizează condițiile pentru mențiunile nutriționale folosite pe alimente. Pentru zaharuri, diferențele sunt acestea:[1]
| Mențiunea | Ce permite regula europeană | Ce nu poți deduce |
|---|---|---|
| Fără zaharuri | Cel mult 0,5 g zaharuri la 100 g sau 100 ml. | Nu înseamnă neapărat zero absolut și nici zero calorii. |
| Fără adaos de zaharuri | Nu s-au adăugat monozaharide, dizaharide sau alte alimente folosite pentru proprietățile lor de îndulcire. | Nu înseamnă că produsul nu conține zaharuri naturale. |
| Conținut scăzut de zaharuri | Cel mult 5 g zaharuri la 100 g pentru alimente solide sau 2,5 g la 100 ml pentru lichide. | Nu este sinonim cu „fără zaharuri”. |
Dacă produsul cu mențiunea „fără adaos de zaharuri” conține zaharuri naturale, eticheta trebuie să includă și indicația că acestea sunt prezente în mod natural.[1] Pragurile se raportează la 100 g sau 100 ml, nu la un biscuit ori la o linguriță aleasă ca porție.
De ce apare un număr la „din care zaharuri”
Rândul „din care zaharuri” arată totalul zaharurilor, atât al celor adăugate, cât și al celor prezente natural în ingrediente. Nu este un contor separat pentru zahărul pus de producător.[2]
La un iaurt simplu, zaharurile provenite din lapte intră în acel total. Cifra singură nu dovedește un adaos de zahăr.[2] Citește ingredientele înainte de a pune produsul înapoi pe raft. Pentru comparația dintre variante simple, grecești și skyr, vezi cum alegi iaurtul după etichetă și porție.
Nici rândul „carbohidrați” nu este echivalent cu „zahăr adăugat”: include și carbohidrați precum amidonul.[2] O diferență între „carbohidrați” și „din care zaharuri” nu dovedește că eticheta ascunde zahăr.
Cum compari două produse în magazin
- Pune alături produse asemănătoare. Compară două sortimente de musli, nu musli uscat cu iaurt. Altfel, diferența de apă și de utilizare face comparația puțin utilă.
- Citește coloana la 100 g sau 100 ml. Porțiile producătorilor pot avea dimensiuni diferite. British Heart Foundation recomandă comparația la aceeași cantitate tocmai pentru a evita această eroare.[4]
- Verifică ingredientele. Zahărul, mierea și siropurile trebuie luate în calcul, chiar dacă denumirea sună „natural”. NHS le include între sursele de zaharuri libere.[2]
- Uită-te și la energie, apoi la porția ta. Numărul de kcal se citește separat. Porția trecută pe pachet poate fi mai mică decât cea pe care o mănânci.[4]
La cereale, verifică și ce vei adăuga acasă. Un musli comparat singur nu este același lucru cu bolul în care pui apoi lapte, nuci și miere. Ghidul ovăz, musli sau granola te ajută să alegi baza bolului, fără un clasament de mărci.
Calculul pentru porție: un exemplu cu cereale
Să presupunem că o etichetă fictivă arată 12 g zaharuri și 380 kcal la 100 g. Numerele sunt doar pentru exercițiu; nu descriu un produs verificat din magazin și nu spun cât zahăr a fost adăugat.
- La 40 g de cereale: 4,8 g zaharuri și 152 kcal.
- La 80 g de cereale: 9,6 g zaharuri și 304 kcal.
Calculul este valoarea la 100 g × gramele consumate ÷ 100. Laptele sau iaurtul se adaugă separat dacă urmărești totalul mesei. Exemplul arată de ce merită verificată cantitatea turnată în bol, nu de ce o anumită porție ar fi obligatorie.
Capcane la biscuiți, suc și ingrediente „naturale”
„Biscuiții fără zahăr au automat puține calorii.” Regula pentru „fără zaharuri” pune un prag zaharurilor, nu energiei totale.[1] Compară kcal la 100 g și cantitatea pe care intenționezi să o mănânci, în loc să presupui că inscripția permite o porție nelimitată.[4]
„Dacă nu am pus zahăr alb, orice desert este fără zahăr adăugat.” Pentru mențiunea de pe produsele comercializate, regula europeană include și alte alimente folosite pentru îndulcire.[1] Înlocuirea zahărului cu miere sau sirop nu justifică acea mențiune. La o rețetă de casă, descrierea exactă a ingredientelor este mai utilă decât o etichetă largă.
„Sucul neîndulcit nu are zaharuri libere.” Zaharurile din sucul de fructe intră în această categorie chiar și fără adaos de zahăr.[2] Dacă alegi între pahar și fruct, citește comparația suc de fructe sau fruct întreg.
Ce alegi dacă vrei să reduci zahărul adăugat
Începe cu un produs pe care îl cumperi des. Compară două variante la aceeași cantitate, citește ingredientele și alege porția pe care chiar o vei folosi. Nu trebuie să refaci tot coșul de cumpărături și nici să cauți „zero” pe fiecare etichetă.
Pentru organizarea meselor, ai separat ghidul de alimentație fără zahăr adăugat, cu meniu și listă de cumpărături. Aici, regula de reținut la raft rămâne simplă: „fără adaos” descrie adaosul, „din care zaharuri” arată totalul, iar kcal și porția se verifică separat.[1][2][4]
