Acasa » Calculator necesar proteine zilnic

Calculator necesar proteine zilnic: grame pe zi și pe masă

Introdu greutatea și alege nivelul de activitate pentru o estimare în grame pe zi. Rezultatul este un punct de plecare: mai jos vezi cum îl împarți la mese, ce porții obișnuite îl pot acoperi și când este nevoie de recomandare medicală personalizată.

Calculator Necesar Proteine Zilnic

Greutatea ta (kg): Obiectiv / Stil de viață:

Cum se calculează necesarul de proteine?

Calculatorul înmulțește greutatea corporală cu factorul opțiunii alese. De exemplu, la 70 kg și factor 1,5, estimarea este de 105 g de proteine pe zi.

Sedentar: 0,8 g/kg corp.
Ușor activ: 1,3 g/kg corp.
Moderat activ: 1,5 g/kg corp.
Activ intens: 1,8 g/kg corp.
Slăbit activ: 2 g/kg corp.
Creștere masă musculară: 2,3 g/kg corp.

Nu trata cifra ca pe o prescripție. Ultimele două opțiuni sunt ținte ridicate, potrivite doar în anumite contexte. Pentru majoritatea oamenilor este mai util un interval realist, pe care îl pot menține din mese normale, decât atingerea forțată a unei cifre.

Cum folosești rezultatul la mese

Nu trebuie să nimerești aceeași cifră în fiecare zi și nici să cântărești fiecare aliment la gram. Împarte estimarea la trei mese principale sau la trei mese și o gustare. Dacă rezultatul este 90 g pe zi, poți urmări orientativ 25–30 g la fiecare masă principală; pentru 120 g, aproximativ 30–40 g pe masă.

Porții obișnuite și proteine orientative

Valorile diferă după marcă, rețetă și dacă alimentul este cântărit crud sau gătit. Pentru produsele ambalate, eticheta rămâne reperul cel mai bun.

Porție	Proteine orientative	Cum o folosești simplu
2 ouă	12–14 g	Cu legume și o felie de pâine integrală
200 g skyr sau iaurt bogat în proteine	18–22 g	Cu fruct și ovăz, după etichetă
150 g piept de pui sau curcan gătit	35–45 g	Cu multe legume și o garnitură porționată
120 g ton scurs	28–30 g	În salată, lipie sau lângă cartof copt
200 g linte fiartă	16–18 g	În tocăniță, supă sau salată caldă
150 g tofu	18–24 g	La tigaie cu legume; verifică eticheta

Exemplu simplu pentru aproximativ 100 g pe zi

Mic dejun: 200 g skyr și 2 ouă — aproximativ 30–35 g.
Prânz: 150 g pui sau curcan, legume și o garnitură — aproximativ 35–45 g.
Cină: 200 g linte și 100 g brânză de vaci, cu salată — aproximativ 28–32 g.

Acesta este doar un model de împărțire, nu un meniu obligatoriu. Schimbă alimentele după toleranță, buget și preferințe și verifică eticheta produselor pe care le cumperi.

Cum folosești proteinele dacă vrei să slăbești

Proteinele pot ajuta sațietatea și păstrarea masei musculare, dar nu produc singure slăbirea și nu anulează surplusul caloric. Construiește mesele dintr-o sursă de proteină, legume, o porție potrivită de carbohidrați și puțină grăsime.

Pentru variante rapide, folosește ghidul de shake proteic pentru slăbit; un shake nu trebuie să devină automat o masă foarte calorică.
Pentru cumpărături și mese sățioase, vezi lista de alimente care te ajută să slăbești.
Pentru o săptămână organizată, adaptează meniul Lidl pe 7 zile și lista de cumpărături, fără să depinzi de o anumită marcă.

Când ai nevoie de recomandare personalizată

Nu folosi singur o țintă mare de proteine dacă ai boală renală sau hepatică, ești însărcinată, alăptezi, ești adolescent, ai o afecțiune cronică ori urmezi tratament. În aceste situații, medicul sau dieteticianul poate adapta cantitatea la analize, tratament și restul alimentației.